Päivitetty 8.2.2024
Janne Makkonen
Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on saatavilla hyvin monenlaista tietoa ja siihen liittyy paljon väittämiä ja uskomuksia, jotka eivät kuitenkaan pidä paikkaansa. Tämän artikkelin tarkoituksena on selventää asioita laihduttamiseen ja painonhallintaan liittyen.
Tässä artikkelissa käyn aluksi läpi vähähiilihydraattiseen/ketogeeniseen ruokavalioon liittyviä mahdollisia hyötyjä laihduttamisessa ja painonhallinnassa ja tämän jälkeen pohdin myös mahdollisia haasteita sekä ratkaisuja niihin. Käsittelen vähähiilihydraattisia ruokavalioita ja laihduttamista/painonhallintaa pääosin yleisellä tasolla, mutta otan myös joitakin esimerkkejä erityisesti diabeetikoiden/esidiabeetikoiden näkökulmasta.
Mitä tarkoitan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Kun verrataan yleisiin ravitsemussuosituksiin ja ihmisten keskimääräiseen hiilihydraattien saantiin, vhh-ruokavalion voi jakaa esimerkiksi karkeasti 3 luokkaan hiilihydraattimäärien osalta:
Huom! Ei ole olemassa virallisia määritelmiä, joten määritelmät vaihtelevat. Lisätietoa vähähiilihydraattisen ja ketogeenisen (= VHH:n tiukin muoto) ruokavalion määritelmistä saat artikkelista “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) – määritelmät ja toteutus”.
Erityisesti laihtumiseen ja lihomiseen liittyen vähähiilihydraattisista ruokavalioista on saatavilla paljon sekavaa tietoa, joka ei aina kestä kriittistä tarkastelua. Jotkut pitävät vähähiilihydraattista/ketogeenista ruokavaliota ehdottomasti parhaana, jopa ainoana keinoa laihtua. Jotkut toisaalta tyrmäävät lähes aina hiilihydraattien rajoittamisen turhana ja haitallisena ratkaisuna.
Jos haluat tarkastella näitä laihtumista ja lihomista (ja monia muita) koskevia väittämiä ja myyttejä tarkemmin, niin suosittelen tutustumaan tähän artikkeliini: “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) ja terveysväittämät”.
Esittelen nyt 3 tärkeintä ja todellista syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyödyllinen laihduttamisessa ja painonhallinnassa.
Yhden energiaravintoaineen rajoittaminen on yksinkertainen keino vähentää energiansaantia ruokavaliossa. Osalle ihmisistä on helpompaa vähentää hiilihydraatteja kuin vähentää tasapuolisesti esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien määrää tai toisaalta vähentää hiilihydraattien sijaan rasvan saantia.
Usein varoitellaan rajoittamasta mitään ruoka-aineryhmiä ruokavaliossa, kuten juuri hiilihydraatteja. Järkevällä ruokavalion koostamisella on kuitenkin yleensä aivan mahdollista saada riittävästi ravintoaineita ja kuitua, vaikka hiilihydraatteja rajoitettaisiin reilumminkin.
Yhtenä hyvänä puolena on se, että itse asiassa hiilihydraattirajoituksen myötä moni lisää kasvisten syöntiä, mikä on saattanut jäädä vähemmälle, jos normaalisti kasvisten sijaan lautanen on täyttynyt lähinnä sillä hiilihydraattilisäkkeellä, kuten perunalla, pastalla tai riisillä. Näin ollen hiilihydraattirajoitus voikin johtaa energiamäärän vähenemisen lisäksi kokonaisuutena ravinteikkaampaan ruokavalioon, etenkin jos kasvisten syönti koetaan tavallaan helpommaksi tai mielekkäämmäksi.
On tietysti hyvä huomata, että monet pikaruoat/herkut ovat usein hyvin hiilihydraattipitoisia (toki monet samalla myös rasvapitoisia), joten hiilihydraattien rajoittaminen vähentää samalla myös tällaisten ruokien syömistä, mikä voi helposti vähentää energiansaantia. Seuraavat kohdat 2. ja 3. kulminoituvat lopulta tähän kohtaan 1. eli energiamäärään.
Proteiini- ja rasvapitoiset ateriat säilyttävät kylläisyyden tunteen huomattavasti kauemmin kuin niukasti proteiinia ja rasvaa sisältävät ateriat, joissa energiansaanti tulee lähinnä hiilihydraateista. Tämä voi luonnollisesti vähentää esimerkiksi napostelua aterioiden välillä, kun nälän tunne pysyy pitempään poissa aterian jälkeen.
Huomiona, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita mitään erityisen runsasproteiinista ruokavaliota. Proteiinin määrää ei ole välttämätöntä lisätä lainkaan, eikä se kaikilla lisäännykään.
Ketogeenisessa ruokavaliossa myös ketoaineet voivat itsessään lisätä kylläisyyden tunnetta. Kuten aiemmin mainitsin, ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraattimäärä on useimmilla enintään 50 g/vrk. On kuitenkin huomattava, että on yksilöllistä minkälaisilla hiilihydraattimäärillä pysyy ketoosissa. Esimerkiksi fyysisesti aktiiviset ihmiset voivat pysyä ketoosissa selvästi isommillakin määrillä. Ketoosissa ei vaikuta olevan laihtumisen kannalta kuitenkaan muita varsinaisia hyötyjä.
Tämä on osittain yhteydessä kohtaan 2. eli kylläisyyden tunteeseen. Jos kylläisyyden tunne säilyy pitkän aikaa aterian jälkeen, voi se ehkäistä myös energiatasojen romahtamista ja tarvetta syödä pian aterian jälkeen uudestaan.
Tähän liittyy myös verensokeritasot. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa yleensä pitämään verensokeriarvot tasaisina, mikä voi ehkäistä aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä ja niitä joskus seuraavia voimakkaita verensokerin laskuja (joiden syynä etenkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit voivat olla). Tällaiset verensokerin voimakkaat vaihtelut voivat heijastua esimerkiksi väsymyksenä, heikotuksena tai tarpeena syödä.
Ei ole lainkaan harvinaista, että vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtynyt ihminen kokee pärjäävänsä pitempiä aikoja syömättä ilman haitallisia seurauksia. Ateriarytmi on kuitenkin yksilöllinen asia. Säännölliseen ateriarytmiin kannattaa kyllä pyrkiä, mutta sopiva päivittäisten aterioiden määrä riippuu monesta asiasta.
Olet varmaan kuullut joskus sanottavan ”on hyvä syödä 3–4 tunnin välein, että verensokeritasot pysyvät tasaisena, eikä nälkä pääse kasvamaan liian suureksi aterioiden välillä”.
Ehkä olet kuullut myös jotain tämän tapaista: ”laihduttajan aineenvaihdunta pysyy paremmin käynnissä syömällä 3–4 tunnin välin, eli useita pieniä aterioita päivän aikana”.
Todellisuudessa verensokerin kannalta ei ole mikään tarve syödä välipaloja (ainakaan terveen ihmisen, eikä nykyään yleensä diabeetikoidenkaan). Tiheän väliajoin syöminen aiheuttaa todennäköisemmin niitä verensokeriarvojen heilahteluita kuin harvemmin syöminen, vaikka usein muuta väitetäänkin.
Hyvin monella ihmisellä välipaloista kertyy myös helposti ylimääräisiä turhia kaloreita, jos syödään välipaloja ilman todellista tarvetta (välipalavalinnat ovat toki usein myös huonoja). Laihdutustuloksen kannalta esimerkiksi 5–6 ateriaa päivässä ei ole osoittautunut olevan yhtään parempi kuin vaikkapa 3 aterian malli. Aineenvaihdunta ei toimi mitenkään hitaammin esim. 3 ateriaa päivässä syömällä kuin 6 ateriaa päivässä olettaen, että päivittäin saatava energiamäärä on kuitenkin sama.
Itseäni on välillä ihmetyttänyt, että 5–6 ateriasta on muodostunut tavallaan normi, jonka mukaan mennään ja suositellaan. Varsinkin, kun niissä ravitsemussuosituksissakin suositus on 3 ateriaa (aamupala, lounas ja päivällinen) + tarvittaessa 1–2 välipalaa. Suosittelen, että mietit huolellisesti omalla kohdallasi, mikä olisi sopiva ateriarytmi ja montako ateriaa oikeasti tarvitset.
Diabeetikoiden ja esidiabeetikoiden näkökulmasta:
Mietitäänpä sitten asiaa vielä vaikka 5–6 kertaa päivässä syövän diabeetikon näkökulmasta. Mitä jos näiden 5–6 aterian lisäksi kyseinen diabeetikko tarvitsee/joutuu ottamaan keskimäärin 2 kertaa päivässä jotain hiilihydraattipitoista syötävää/juotavaa, että saa nostettua syystä tai toisesta verensokeria riittävälle tasolle? Tämä on jo 7–8 kertaa päivässä jotain syömistä. Tämä näkyy helposti monen diabeetikon painossa, ellei kyse ole paljon liikuntaa harrastavasta henkilöstä tai muuten ruokavalintoihinsa paljon huomiota kiinnittävästä henkilöstä.
Tiedetään, että tyypin 2 diabeetikoiden lisäksi myös tyypin 1 diabeetikoista jo yli puolet on ylipainoisia tai lihavia. Tämä on melko huolestuttavaa. On jopa melko todennäköistä, että osaltaan tämä johtuu ns. hypotankkauksista ja ylipäätään siitä, että tankataan hiilihydraatteja verensokerin liiallisen laskemisen välttämiseksi. Kuten myös mahdollisesti tuosta, että on totuttu syömään monia välipaloja, vaikka niille ei välttämättä olisi edes todellista tarvetta.
Glukoosiaineenvaihdunnan häiriöistä kärsivillä henkilöillä verensokerin tasaisena pitämisen merkitys korostuu, mikä tekee vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta potentiaalisen vaihtoehdon laihduttamisessa/painonhallinnassa erityisesti juuri diabeetikoille ja esidiabeetikoille. Vhh-ruokavalion vaikutuksista diabeetikoiden/esidiabeetikoiden verensokeritasapainoon voit lukea tarkemmin näistä kirjoituksista:
Liittyykö vähähiilihydraattiseen ruokavalioon mitään haasteita laihduttamisen ja painonhallinnan suhteen? Totta kai siihen voi liittyä. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on jossain määrin huono maine ns. pikadieettinä ja muotidieettinä. Tämä johtuu siitä, että vhh/ketoruokavaliota on käytetty varmaan sen yksinkertaisuuden vuoksi (yhden energiaravintoaineen minimoiminen) paljon nimensä mukaisesti "laihdutuskuureina".
Ei asiassa sinänsä aina mitään väärää ole, jos tietoisesti jonkin aikaa kokeilee hiilihydraattirajoitusta laihdutuksen alussa "tehokeinona" tai muuten alkuun pääsemisessä (tai esim. urheilussa/fitnesslajeissa). Todennäköisesti suurin osa ihmisistä ryhtyy kuitenkin jonkinlaiselle vhh-ruokavaliolle asiaa sen kummemmin ajattelematta.
Haasteena on hiilihydraateilla "kyllästetty" maailma. Hiilihydraatit muodostavat pääasiallisen energianlähteen esimerkiksi ravintoloissa ja yleensä kaikki herkut ja pikaruoat ovat hiilihydraattipitoisia. Lopulta harva ihminen onnistuu pysymään ainakaan äärimmäisen tiukalla hiilihydraattirajoituksella pitkiä aikoja varsinkaan, jos ruokavaliolle on ryhdytty hetken mielijohteesta.
Vhh-ruokavalio on osoittautunut olevan vaikutuksiltaan nopea ja usein jonkin verran vertailuruokavalioita tehokkaampi laihduttamisessa ja esimerkiksi tyypin 2 diabeetikoiden verensokeritasapainon parantamisessa lyhyellä aikavälillä tarkasteltuna. Erot kuitenkin pienenevät pitemmällä aikavälillä tarkasteltuna, mikä voi ainakin verensokeritasapainon osalta selittyä paljon myös sillä, että hiilihydraattien syöntiä lisätään, eikä ruokavaliossa pysytä pitkäkestoisesti. Tätä asiaa käsittelen kirjoituksessa "Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) ja tyypin 2 diabetes".
Yksi haaste liittyy myös yleisesti vhh-ruokavalion koostamiseen. Vhh:sta/ketogeenisesta ruokavaliosta on niin paljon ristiriitaista tietoa ja ohjeistuksia olemassa, että on helppo erehtyä uskomaan moniin virheellisiin väittämiin. On jopa oletettavaa, että suurin osa ihmisistä on omaksunut joitakin virheellisiä käsityksiä asian suhteen. Vaikuttaa aika selvältä, että vhh-ruokavalion voi koostaa sekä terveyttä edistävästi että terveyttä heikentävistä.
On totta, että etenkään ketogeenisen ruokavalion terveysvaikutuksista ei ole hyvin pitkäaikaista näyttöä. En kuitenkaan pidä tätä esteenä melko tiukallekaan hiilihydraattirajoitukselle, jos hyödyt vaikuttavat selvältä (mm. pysyvä apu painonhallintaan ja verensokeritasapainon hallinta diabeetikoilla).
Jos olet kiinnostunut vhh-ruokavaliosta laihduttamisen ja painonhallinnan suhteen, niin suosittelen lähtökohtaisesti asennoitumaan asiaan kokonaisvaltaisena elämäntapamuutoksena ja ruokavalion osalta myös tavallaan elämäntapana. Saatat tietysti lopulta huomata, että ainakaan hyvin tiukka hiilihydraattien rajoittaminen ei ole sinun juttusi. Mutta on ihan hyvin mahdollista, että se voi olla.
Onnistumisen todennäköisyyttä vhh-ruokavalion suhteen parantaa, että et lukittaudu mihinkään yhteen valmiiseen muottiin, vaan pyrit löytämään yksilöllisen ruokavaliomallin. On useita tapoja koostaa vhh-ruokavalio myös hiilihydraattimäärien osalta, kuten alussa esitin. On kuitenkin ihan mahdollista pysyä tiukemmassakin hiilihydraattirajoituksessa, jos tulokset ovat sillä selvästi parhaat ja ne motivoivat. En halua sanoa lainkaan sitä, että se ei olisi mahdollista.
Suosittelen pitämään erään asian mielessä. Kaikki ei ole heti pilalla, jos joskus poikkeat ruokavaliosta ja syöt vaikka hieman enemmänkin hiilihydraattipitoisempia ruokia tai "herkkuja". Ota erilaiset "repsahdukset" mahdollisuutena oppimiseen.
Toisaalta osalle ihmisistä toimii sellainen, että tietoisesti syö silloin tällöin enemmän hiilihydraatteja tai hieman herkkuja. Jos vaikka ryhtyy ketoruokavaliolle, niin ei se tarkoita sitä, että täytyisi olla jatkuvassa ketoosissa lopun ikäänsä. Ehkä on ihan hyödyllistäkin katkaista ketoosi välillä, ellei jatkuva ketoosi selvästi tuo jotain tiettyjä terveyshyötyjä.
En voi antaa näihin kaikille sopivia ohjeita. Hyödyt ja haitat mm. herkuttelujen suhteen kannattaa punnita. Onko esimerkiksi diabeetikon kohdalla herkuttelu sen arvoista, jos se selvästi pilaa verensokeritasapainon välittömästi (vaikka vaikutus olisikin lyhytaikainen)? No ei ainakaan kovin usein. Hiilihydraattimäärät toki ratkaisevat. Muutama pala suklaata sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin vaikka banaani ja nostaa myös vähemmän verensokeria.
Kannattaa miettiä myös asennoitumista. Onko herkkuja vain ns. roskaruoka vai voiko herkut nähdä järkevämpinä ratkaisuina? Ruokavalio kannattaa pyrkiä koostamaan niin, että sitä olisi miellyttävä noudattaa ja ateriat olisivat hyvänmakuisia. Sekin on totta, että mitä harvemmin syö vaikkapa karkkia, jäätelöä, pullaa, leivonnaisia tai vastaavaa, niin sitä harvemmin niitä myös tekee mieli. Ei tällaisia ruokia ole mikään pakko kuulua ruokavalioon.
Osa ihmisistä kokee hyväksi ideaksi erilaisiin vähähiilihydraattisiin herkkuihin ja pikaruokiin siirtymisen (mm. leivonnaiset, pitsat jne.). Tämä on ihan järkevä vaihtoehto. Kannattaa kuitenkin huomata, että nämäkin vaihtoehdot voivat olla hyvin energiapitoisia (eivätkä välttämättä kovin terveellisiä), joten ei kannata ajatella, että niitä voisi tai kannattaisi syödä rajattomasti vain siksi, koska ne eivät sisällä paljon hiilihydraatteja.
Suosittelen olemaan myös kriittinen, kun etsit erilaista tietoa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyen. Terveyden kannalta on hyvin tärkeää, että ruokavalio on kokonaisuudessaan järkevällä pohjalla. Vaikka laihtuisit ja onnistuisit myös painonhallinnassa, niin tilanne ei ole kovin hyvä, jos ruokavalio on muuten terveyttä heikentävä ja muut riskitekijät lisääntyvät (esimerkiksi kolesteroliarvot huonontuvat). Esimerkiksi juuri diabeetikoiden kohdalla riskitekijöiden hoitaminen kokonaisvaltaisesti korostuu.
Mutta ketä uskoa siitä, mikä on terveellistä ja mikä ei? Ja mitkä väittämät eivät pidä paikkaansa ja mitkä pitävät? Suosittelen tutustumaan näihin alussa mainitsemaani kirjoituksiin “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) ja terveysväittämät” ja “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) – määritelmät ja toteutus”.
Esittelin kirjoituksessa tärkeimpiä tekijöitä, joihin vähähiilihydraattisen ruokavalion teho laihduttamisessa ja painonhallinnassa perustuu. Vähähiilihydraattisen ruokavalion aloitusvaiheessa nesteitä lähtee jonkun verran kehosta, kun hiilihydraattivarastot (maksan ja lihasten vettä sitovat glykogeenivarastot) pienentyvät, mutta pitemmällä aikavälillä ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että laihdutusteho perustuisi johonkin muuhun kuin yksinkertaisesti energiansaannin ja energiankulutuksen väliseen tasapainoon. Ei ole lopulta väliä, mikä ruokavalio on mahdollisesti tehokkain tutkimuksissa. Sillä on väliä, mikä sopii sinulle.
Jos etsit vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tietoa, niin tulet törmäämään laihtumisen/lihomisen osalta mm. seuraavanlaisiin väittämiin:
”Hiilihydraatit lihottavat, koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni”
”Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa, koska insuliinitasot pysyvät matalina ja elimistö käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan”
”Ravitsemussuositukset ovat syynä ihmisten lihomiseen ja diabetesepidemiaan”
Tutkimustieto on kuitenkin osoittanut, että nämä kaikki vaikuttavat olevan joko liian yksinkertaistettuja tai muuten virheellisesti muodostettuja päätelmiä. Edelleen monet väittämät kiertävät silti totuuksina, koska omista uskomuksista pidetään väkisin kiinni. Laihtuminen on mahdollista niin pienillä kuin suurilla hiilihydraattimäärillä. Kuten mainitsin, energiansaanti ja energiankulutus näyttelee lopulta ratkaisevaa osaa laihtumisessa, eikä esimerkiksi insuliini, kuten joskus esitetään.
Mitä enemmän asioihin perehtyy ja mitä enemmän asioista todellisuudessa tietää, niin sitä paremmin huomaa, että asiat eivät ole usein niin yksinkertaisia ja on hyvin paljon asioita, joita ei oikeastaan kukaan tiedä varmaksi...
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tietenkään ole kaikille se paras ja ainut oikea ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa, niin ei syö myöskään poista sitä tosiasiaa, että se on oikein hyvä vaihtoehto monelle. Kun vielä huomioidaan tietyt edut verensokeritasapainon suhteen ainakin diabeetikoilla, on vähähiilihydraattinen ruokavalio etenkin diabeetikoille ja esidiabeetikoille vieläpä erittäin potentiaalinen vaihtoehto.
Olennaista onkin oikeastaan kokonaisterveyttä ja onnistumista ajatellen, että miten sen vähähiilihydraattisen ruokavalion koostaa kokonaisuudessaan fiksusti ja yksilöllisesti sopivaksi siten, että myös tulokset pysyvät. Laihtuminen on usein helppoa, mutta ylimääräisten kilojen pitäminen poissa ei niinkään.
Pysyviin elämäntapamuutoksiin ja hyviin tuloksiin vaaditaan käytännössä myös kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Ravitsemus on tärkeä, mutta kuitenkin vain yksi osa-alue. Jos jollakin elämän osa-alueella on selviä ongelmia, niin se heijastuu helposti myös toisiin. Ravitsemuksen ohella tärkeinä tekijöinä voi mainita mm. liikunnan, unen ja stressin hallinnan. Ja yleisesti hyödyllisten rutiinien omaksumisen näiden suhteen.
Omien arvojen pohjalta laaditut tavoitteet ja suunnitelmat voivat kantaa pitkälle elämäntapamuutoksissa. Kannustan sinua miettimään, mitkä ovat sinulle tärkeitä asioita elämässäsi ja mitä näiden asioiden saavuttaminen/ylläpitäminen vaatii. Elätkö tällä hetkellä arvojesi mukaisesti?
Ei ole yleensä mitään syytä, miksi et voisi onnistua esimerkiksi pudottamaan painoa (ja pitämään pudotetut kilot poissa), vaikka olisit epäonnistunut siinä monia kertoja aiemmin. Lannistumisen sijaan epäonnistumiset kannattaa nähdä mieluummin mahdollisuutena oppimiseen. Ehkä et ole vaan vielä löytänyt itsellesi toimia menetelmiä?
Suosittelen lataamaan tästä alta ilmaisen e-kirjan “2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen hallintaan ja ehkäisyyn”. Saat siitä kaikkein keskeisimmät vinkkini, joista on hyötyä verensokeriarvojen hallinnan lisäksi yhtä lailla myös laihduttamisen ja painonhallinnan näkökulmasta.
Hyödyllisiä vinkkejä sisältävä ja ajatuksia herättävä e-kirja erityisesti tyypin 1 ja 2 diabeetikoille sekä diabetesriskissä oleville. Lataa omasi nyt ilmaiseksi tästä:
Lataamalla e-kirjan hyväksyt tietosuojaselosteen mukaisen tietojesi käsittelyn. Tietosi ovat turvassa ja voit poistua sähköpostilistalta milloin tahansa.
Janne Makkonen on diabetekseen ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin erikoistunut ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltaisen hoidon puolestapuhuja. Hän on itse tyypin 1 diabeetikko, jonka tavoitteena on auttaa tehokkaasti mahdollisimman monia diabeetikoita (tyypistä riippumatta) ja tyypin 2 diabeteksen riskissä olevia.
© Janne Makkonen 2024
