Muissa artikkeleissani olen keskittynyt pääosin diabetekseen/esidiabetekseen, mutta tässä kirjoituksessa käyn nyt läpi erilaisia yleisiä terveysväittämiä ja muita sekavia väittämiä ja myyttejä, jotka esiintyvät usein vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevissa keskusteluissa. Monet harhaanjohtavat uskomukset ovat jääneet sitkeästi kiertämään.

Tarkastelen kirjoituksessa sekä "vähähiilihydraattista ruokavaliota kannattavien" väittämiä ja toisaalta myös väittämiä, jonka vuoksi vähähiilihydraattista ruokavaliota ei aina suositella. Kirjoituksen lopussa esittelen selkeytykseksi vielä järkevän vähähiilihydraattisen ruokavalion koostamisen pääpiirteet.

Taustaa

Voidaan sanoa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion mainetta on tavallaan pilattu oikeastaan sekä erilaisten vähähiilihydraattista ruokavaliota voimakkaasti kannattavien henkilöiden ja yksittäisten "vhh-asiantuntijoiden/gurujen" toimesta kuin toisaalta myös ns. julkisen/virallisen tahon edustajien toimesta, jotka ovat esittäneet hieman huolimattomia kannanottoja (tai jotka eivät esimerkiksi ole aina perehtyneet asioihin ihan riittävästi). Myös medialla on ollut oma osansa tässä asiassa uutisoinnin myötä. Sitten on muodostunut nämä “rasvasodat” ja “hiilarisodat”, kun näistä on kiistelty kiivaasti. 

Asiantuntijuuden käsite on hämärtynyt keskusteluissa. En sano kuitenkaan, että edes ravitsemustieteen koulutus tekisi automaattisesti kenestäkään asiantuntijaa kaikissa ravitsemusasioissa. Henkilö, jolla ei ole minkäänlaista ravitsemus- tai terveysalan koulutusta voi puolestaan joskus olla hyvinkin perehtynyt asioihin ja omata paljon luotettavaa tietoa, jos hän on mm. pätevä arvioimaan tutkimuksia ja niiden kokonaisuutta. 

Ravitsemuskeskusteluissa on helppo sortua ns. kirsikanpoimintaan ja valita väitteiden tuekseen lähinnä omia näkökantoja tukevia tutkimuksia. On tärkeä ymmärtää, että tutkimusviitteen esittäminen ei automaattisesti takaa vielä tiedon luotettavuutta. Tutkimusten laatu ja tutkimuksista saatava kokonaisnäyttö ratkaisee yksittäisen tutkimuksen sijaan. Useimmissa tapauksissa ns. viralliseen/vallitsevaan kantaan voi ravitsemus- ja terveysasioissa luottaa parhaiten.

On paljon ihmisiä, jotka eivät nykyään tiedä, mitä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta pitäisi ajatella ja ketä kannattaa uskoa. Tämä ei ole mikään ihme, koska erilaista, sekavaa ja ristiriitaista tietoa on saatavilla niin paljon. Toisaalta on paljon myös niitä henkilöitä, jotka luulevat tietävänsä paljon jostain asiasta, vaikka totuus olisi toinen. Itse asiassa mitä enemmän tietää ja mitä monipuolisemmin oikeasti perehtyy asioihin, sitä paremmin huomaa, että asiat eivät usein olekaan niin mustavalkoisia kuin esitetään. 

Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (VHH) liittyviä terveysväitteitä ja muita sekavia väitteitä/myyttejä

Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio määritellään? Ensimmäinen sekava asia vähähiilihydraattisen ruokavalion kohdalla alkaa jo sen määritelmistä. Ei nimittäin ole yhtä ainutta ja virallista määritelmää vähähiilihydraattiselle. Joskus puhutaan ihan eri asioista.

Joskus vähähiilihydraattinen tarkoittaa tutkimuksissa vain hieman suosituksia alhaisempia hiilihydraattimääriä (alle 45 E%) ja toisaalta jotkut saattavat mieltää asian niin, että vhh-ruokavalio tarkoittaa käytännössä sitä, että hiilihydraatit karsitaan ruokavaliosta lähes täysin. Yhdessä melko yleisessä määritelmässä vhh:ksi katsotaan ruokavaliot, joissa hiilihydraattimäärä on alle 130 g/vrk.

Voit lukea näistä määritelmistä tarkemmin tästä kirjoituksesta: “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) diabeteksen hoidossa”. Olen todennut useissa yhteyksissä selkeytyksenä, että verrattaessa yleisiin ravitsemussuosituksiin ja ihmisten keskimääräiseen hiilihydraattien saantiin, vhh-ruokavalion voisi mielestäni jakaa esimerkiksi karkeasti 3 luokkaan hiilihydraattimäärien osalta:

  • 1. enintään 50 g/vrk (= tiukka VHH eli tiukka hiilihydraattirajoitus)
  • 2. 50–100 g/vrk (= kohtalainen VHH eli kohtalainen hiilihydraattirajoitus)
  • 3. 100–150 g/vrk (= lievä VHH eli lievä hiilihydraattirajoitus)

Keskityn nyt käsittelemään aluksi väittämiä, joita pääosin ns. “vähähiilihydraattista ruokavaliota kannattavat henkilöt” ovat esittäneet.

Otan kantaa seuraaviin väittämiin:

  • "Hiilihydraatit lihottavat, koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni" 
  • "Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa, koska insuliinitasot pysyvät matalina ja elimistö käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan"
  • "Ravitsemussuositukset ovat syynä ihmisten lihomiseen ja diabetesepidemiaan"
  • "Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei kuulu viljatuotteet, ei varsinkaan erityisen haitalliset gluteenipitoiset viljat"
  • "Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kannattaa suosia voita ja muita luonnon rasvoja, koska omega-6-rasvahappoja sisältävät kasvirasvat (mm. rypsiöljy) lisäävät tulehdusta elimistössä"
  • "Kohonnut LDL-kolesteroli ei ole haitallinen, varsinkaan jos triglyseridit ovat matalat ja HDL-kolesteroli hyvä. Vain pienet tiheät LDL-partikkelit ovat haitallisia"

Jos ajattelet, että kyllähän nämä väittämät nimenomaan ovat totta, niin voin kertoa, että itsekin pidin monia näistä väittämistä totena joskus, kun aloin “perehtyä” vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Olen kuitenkin muuttanut näkökantojani, kun olen havainnut, että kaikki asiat eivät olekaan ihan niin vakuuttavalla pohjalla kuin esitetään. Näinhän sitä kuuluisi tehdäkin, eli muuttaa käsitystä, jos tilanne niin vaatii, eikä väkisin yrittää kieltää asiaa tai etsiä tukea omille käsityksille.

Näiden jälkeen tarkastelen seuraavia väittämiä, jonka vuoksi vähähiilihydraattista ruokavaliota ei aina suositella:

  • "Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kuidunsaanti jää liian vähäiseksi"
  • "Vähähiilihydraattinen ruokavalio lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä"
  • "Vähähiilihydraattinen ruokavalio on haitallinen munuaisille"
  • "Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja vähintään 130 g/vrk toimiakseen"

Mennäänpä nyt niihin väitteisiin. Kahdessa seuraavassa on oikeastaan kyse samasta asiasta, mutta vain eri kulmasta.

”Hiilihydraatit lihottavat, koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni” 

”Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa, koska insuliinitasot pysyvät matalina ja elimistö käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan”

Kyllä, insuliini on anabolinen hormoni, jolla on myös rasvojen muodostumista edistäviä ja rasvojen “palamista” vähentäviä vaikutuksia. Lihominen tai laihtuminen ei johdu kuitenkaan mistään yhdestä tekijästä, kuten insuliinista. Kehon toiminnot ovat monimutkaisia prosesseja ja kokonaisvaikutukset esimerkiksi lihomisen tai laihtumisen suhteen säätyvät pidemmällä aikavälillä.

Havainnollistan tätä esimerkillä. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa ja rasvaa runsaammin syödessä rasvaa käytetään tehokkaammin energiaksi eli rasva ns. palaa tehokkaammin kuin runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa syödessä, MUTTA sitä myös itse asiassa varastoidaan herkemmin. Toisin päin: ruokavalion runsaammilla hiilihydraattimäärillä ja pienemmillä rasvamäärillä insuliinitasot ovat korkeammalla ja rasva palaa heikommin, MUTTA rasvaa vastaavasti myös varastoidaan vähemmän, koska hiilihydraatteja ei lopulta varastoida rasvana kehoon niin tehokkaasti kuin suoraan rasvoja (ravinnon rasvoista on yksinkertaisempi reitti rasvakudokseen). 

Mitä tämä tarkoittaa? Sitä että vaikka muuttuisit “rasvanpolttokoneeksi” (kuten monet laihdutusvalmentajat mainostavat) vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla, ei se tarkoita suoraan sitä, että myös laihtuisit paremmin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kuin runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa sisältävällä ruokavaliolla. Energiamäärä ratkaisee lopulta laihtumisen. 

Tässä on hyvä huomata myös sellainen asia, että hiilihydraatit eivät edes ole ainoa tekijä, jotka vaikuttavat insuliinin eritykseen. Tiedetään, että jotkut proteiinilähteet aiheuttavat myös huomattavia insuliinivasteita (insuliinin eritystä omaavilla henkilöillä). Toki vähähiilihydraattinen ruokavalio kuitenkin lähtökohtaisesti tuottaa kokonaisuudessaan alhaisemmat insuliinivasteet kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Minkälaista ruokavaliota haluat noudattaa ja pystyt noudattamaan pitkäkestoisesti? Tämä on se tärkeä kysymys pysyvien tulosten kannalta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ehdottomasti monille (ja etenkin diabeetikoille) hyvä keino laihduttamisessa, kuten kirjoituksessa "Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) laihduttamisessa ja painonhallinnassa" osoitin, vaikka siihen liittyvät väitteet eivät kestäkään aina kriittistä tarkastelua.

Erilaisia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (ja yleisesti ruokavalioon/terveyteen) liittyviä myyttejä on Suomessa käsitelty jo monen henkilön toimesta kattavasti, joten päätän nyt antaa kunniaa näille henkilöille erilaisten väitteiden yhteyksissä. 

Tässä yhteydessä suosittelen tutustumaan Juha Hulmin (liikuntatieteiden tohtori, apulaisprofessori) eli lihastohtorin seuraaviin artikkeleihin:

"Älä usko hömppään – osa II: Insuliini ja hiilarit ovat lihomisen syy – Hulmi ja Heiskanen" (tämä kirjoitus yhteistyössä hammaslääkärin ja tutkijan, Vladimir Heiskasen kanssa)

"Kalori on kalori vai onko sittenkään?"

Näissä artikkeleissa käy selväksi, että hiilihydraatit ja insuliini ei oikein voi yksinään selittää koko ihmiskunnan lihomista. Ei ole myöskään osoitettu vakuuttavia perusteita kaloriteorian hylkäämiseen eli väittämä “lihominen johtuu siitä, että syö enemmän kuin kuluttaa” vaikuttaa kyllä pitävän paikkaansa. 

Tässä täytyy ymmärtää, että ruoasta ei aina saada sitä määrää energiaa kuin esimerkiksi tuotepakkauksessa ilmoitetaan. Jos laskettaisiin ne kalorit, jotka ruoasta todella saadaan hyödynnettyä, niin voidaan käytännössä sanoa, että kalori on kalori. Kehonkoostumuksen kannalta ei kuitenkaan ole sama, että mistä ne kalorit ottaa, vaikka muutokset painoon olisivatkin samat erilaisilla ruokavalioilla. 

”Ravitsemussuositukset ovat syynä ihmisten lihomiseen ja diabetesepidemiaan”

Tämä väite on yhteydessä noihin edellä mainittuihin, koska vaikka puhutaan ravitsemussuosituksista, niin käytännössä syytetään suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja. Tässä väitteessä tarkoitetaan siis luonnollisesti tyypin 2 diabetesta.

Ei ihmiset liho ravitsemussuositusten vuoksi (eikä tyypin 2 diabetes johdu suosituksista), koska eihän suurin osa ihmisistä niitä edes todellisuudessa noudata. Mutta tietysti sitä lihoo vaikka millä ruokavaliolla, jos syö liian paljon. Ei suosituksissa kuitenkaan suositella syömään yli tarpeensa. 

On sitten ihan eri asia, että onko suositusten tavoitteleminen kaikilla paras vaihtoehto. Jos katsotaan Suomen ylipainotilannetta, niin väittäisin, että ei ole. Suurin osa varmaan tuntee ravitsemussuositukset/lautasmallin jollain tasolla, mutta niiden noudattaminen ei monilta onnistu. Oma kantani on, että esimerkiksi hiilihydraattisuositus 45-60 % energiasta on selvä kannanotto siihen, että vähähiilihydraattista ruokavaliota ei lähtökohtaisesti pidetä vaihtoehtona, vaikka siitä tietenkin moni hyötyy tai voisi hyötyä.

Huom! Ja vaikka tyypin 2 diabetes ei johdu suoraan hiilihydraattien syömisestä, en toisaalta pidä ravitsemussuositusten mukaisia hiilihydraattimääriä yleensä optimaalisina jo sairastuneille (tai edes esidiabeetikoille), koska heillä on jo selviä ongelmia glukoosiaineenvaihdunnassa.

”Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei kuulu viljatuotteet, ei varsinkaan erityisen haitalliset gluteenipitoiset viljat”

No kenellä kuuluu ja kenellä ei. Ketogeeniseen ruokavalioon ei kovin paljon viljoja mahdu, mutta useimpien ei ole mitään syytä vain periaatteesta välttää viljoja, jos ne hiilihydraattimäärin mahtuvat. Suurimmalle osalle ihmisistä kuitupitoisista viljoista varmasti on enemmän hyötyä kuin haittaa. 

Ei gluteeni ole myrkkyä, eikä gluteeniherkkyys (keliakiaan liittymätön) ole niin yleistä kuin joskus luullaan. Todennäköisimpiä syitä esim. vatsaongelmiin on mm. huonosti imeytyvät FODMAP-hiilihydraatit.

Reijo Laatikainen (filosofian tohtori, ravitsemusterapeutti) pitää erinomaista ravitsemusaiheista blogia, ja on kirjoittanut FODMAP-hiilihydraateista ja gluteenista paljon. Suosittelen tutustumaan vaikka kirjoitukseen “Kertaus FODMAP-hiilihydraateista, gluteenista ja vatsavaivoista”.

On ihan tarpeetonta määritellä ruoka-aineiden suhteen, mikä on "oikeaoppista" vhh:ta/ketoa tai "sallittua". Tavoiteltava hiilihydraattimäärä ratkaisee pitkälti sen, mitä ruoka-aineita ruokavalio voi sisältää. Jos sopiva hiilihydraattimäärä sinulle sattuisi olemaan esimerkiksi noin 100 g/vrk, niin ei ole mitään syytä, miksi et voisi viljoja ja mm. hedelmiä syödä.

”Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kannattaa suosia voita ja muita luonnon rasvoja, koska omega-6-rasvahappoja sisältävät kasvirasvat (mm. rypsiöljy) lisäävät tulehdusta elimistössä”

Omega-6-rasvoihin perustuva teoria tulehduksen (ns. matala-asteinen tulehdus/lievä tulehdus) lisääntymisestä kehossa on aivan liian yksinkertaistettu malli, joka ei ole ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa osoittautunut oikein paikkaansa pitäväksi. 

Jos tämä asia kiinnostaa enemmän, niin muun muassa kirjoituksessa “Linolihapon ja muiden omega-6 rasvahappojen vaikutus tulehdukseen yllättää jälleen” Reijo Laatikainen selventää näitä harhakäsityksiä, joita ihmisillä on aiheesta. Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo ja arakidonihappo eivät vaikuta lisäävän tulehdusta suurimmalla osalla ihmisistä, vaan päinvastoin niillä voi olla jopa tulehdusta vähentäviä vaikutuksia. 

Kirjoituksessa “Ravinnon rasva ja matala-asteinen tulehdus (osa 2)” Reijo on käsitellyt myös yleisesti rasvojen vaikutuksia tulehdukseen. Vaikuttaa siltä, että rasvoista nimenomaan tyydyttyneet rasvat voivat lisätä tulehdusta, eivätkä omega-6-rasvat, kuten yleensä esitetään. Reijo kirjoittaa:

  • “Omega-6 rasvahappojen esittäminen kaikkin turmiollisempana tulehduksen aiheuttajana ja omega-3 rasvahappojen ylistäminen tulehduksen lopullisena ja ainoana helpottajana on väärä.”

Diabeetikon näkökulmasta tärkeä huomio on myös tämä:

  • “Tyydyttyneen rasvan vaikutukset tulehdukseen ovat diabeetikoilla selvästi pahemmat kuin terveillä.” 

Onhan tämä aika harmittava asia, että tämäkin uskomus omega-6-rasvahappojen tulehdusta aiheuttavista vaikutuksista on kiertänyt jo kauan tavallaan totuutena, vaikka se totuus voi olla todellisuudessa enemminkin päinvastainen.

Ja mitä tulee tuohon "luonnollisuus" -asiaan, niin vaikka prosessoimattomien ruokien suosiminen on lähtökohtaisesti aina hyvä asia, niin ei ruoka-aineiden luonnollisuus ole mikään tae terveellisyydestä. Eikä hieman enemmän käsitelty ruoka-aine puolestaan ole automaattisesti epäterveellinen. Jos pitää valita esimerkiksi voin ja kasvirasvalevitteen välillä, niin ei tutkimukset kyllä puolla voin käyttöä. Kasvirasvalevitteet/margariinit ovat monien vhh:ta noudattavan pahimpia painajaisia, joten ei niistä tässä sen enempää. Ei niitä ole mikään pakko käyttää. Aina voi myös halutessaan tehdä itse levitteen, jossa on esim. voita ja rypsiöljyä/oliiviöljyä.

”Kohonnut LDL-kolesteroli ei ole haitallinen, varsinkaan jos triglyseridit ovat matalat ja HDL-kolesteroli hyvä. Vain pienet tiheät LDL-partikkelit ovat haitallisia”

Kun pitkä aika sitten tutustuin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, rupesin itsekin uskomaan, että teoria LDL-kolesterolin haitallisuudesta on väärä. Muutin kuitenkin näkökantaani, kun opin tarkastelemaan asioita kriittisemmin ja hahmottamaan paremmin tutkimusten kokonaisuuden merkitystä. 

Vaikuttaa selvältä, että LDL-kolesteroli on sydän- ja verisuonisairauksien itsenäinen riskitekijä, vaikka esimerkiksi tyydyttyneet rasvat eivät olekaan aina osoittautuneet itsenäisiksi riskitekijöiksi tutkimuksissa. Käytännössä tyydyttymättömien rasvojen suosiminen tyydyttyneiden sijaan on silti ollut hyödyllistä terveyden kannalta. 

Tässä asiassa suosittelen tutustumaan aluksi Pauli Ohukaisen (filosofian tohtori, biokemian ja molekyylibiologian maisterikoulutus) kirjoitukseen “Myytti kolesterolimyytistä - Mitä jos kaikki onkin yhtä suurta valhetta?”, jossa käsitellään monia virheellisiä väittämiä ja perustellaan, että “kolesteroliteoria” ei ole mikään myytti, kuten jotkut esittävät. 

Suositus myös esimerkiksi tälle Vladimir Heiskasen kirjoitukselle "Lyhyesti: LDL-kolesteroli aiheuttaa sydäntautia", josta käy selväksi, että laadukkain tutkimusnäyttö tukee yleistä näkemystä "kohonnut LDL-kolesteroli on haitallista". Kirjoituksessa kumotaan monenlaisia virheellisiä väittämiä.

Reijo Laatikainen on kirjoittanut mielenkiintoisen artikkelin Pulla pähkinäksi ja muuta vastaavaa. Miten ApoB, non-HDL ja muut kolesteroliarvot muuttuvat?”, jossa tarkastellaan eri rasvojen vaikutuksia rasva-arvoihin. Reijo kirjoittaa lopussa seuraavasti:

  • “Käytännön merkitystä näillä tuloksilla on esimerkiksi karppaajalle, joka päättää lisätäkkö etupäässä voin, rasvaisten liha- ja maitotuotteiden käyttöä vai paremminkin rasvaista kalaa, pähkinää, siemeniä, kasviöljyjä, margariinia ja avokadoa. Ensimmäiset ruokavalinnat lisäävät todennäköisesti kokonaiskolesterolin, LDL:n, apoB:n ja non-HDL:n määrää, jälkimmäiset valinnat vähentävät niitä.
  • Lisäksi nämä tulokset vahvistavat edelleen käsitystä, että kalasta ja kasvikunnan tuotteista tuleva rasva on terveellisempää kuin lihasta, lihavalmisteista ja maitotaloustuotteista tuleva rasva.”

Näin se vain vaikuttaa olevan. Tyydyttyneiden rasvojen (ns. kovat rasvat) suosimiseen tyydyttymättömien rasvojen (ns. pehmeät rasvat) sijaan ei ole perusteita. Tyydyttyneiden rasvojen suuri määrä nostaa monilla LDL-kolesterolia. Jos oma ruokavalio on sellainen, mikä nostaa LDL-kolesterolia, niin se on tietysti yksi selvä syy siihen, että LDL-kolesterolin haitat saatetaan helposti kieltää. 

Tähän yleinen kommentti on, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia lähinnä isojen LDL-partikkelien kautta, jonka vuoksi LDL-kolesteroli ei olisi ongelma. Varsinkin, kun tyydyttyneet rasvat nostavat myös HDL-kolesterolia ja hiilihydraattien vähentäminen puolestaan laskee usein triglyseridejä.

Pauli Ohukainen selventää LDL-partikkelikokoon liittyviä asioita kirjoituksessa “Kolesterolihiukkasten koolla ei ole väliä”. Käytännössä asia vaikuttaa siis olevan niin, että myös nuo ns. “isot partikkelit” ovat todellisuudessa niin pieniä, että nekin kykenevät lisäämään valtimotaudin riskiä, eivätkä pelkästään “pienet ja tiheät” LDL-partikkelit. Ei ole perusteita uskoa, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla LDL-kolesteroli ei olisi samalla tavalla riskitekijä.

Joskus esitetään, että joissakin tutkimuksissa matalat kolesteroliarvot olisivat itse asiassa yhteydessä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin ja korkeammat arvot jopa vähentäisivät riskiä. Tästä ei kuitenkaan ole kunnollista näyttöä osoittamaan yhteyttä. Vaikuttaa siltä, että tulokset selittyvät pitkälti sekoittavilla tekijöillä. Esimerkiksi ikääntyneillä voi olla sairauksia, jotka alentavat kolesteroliarvoja. Nämä sairaudet ovat sitten todellisuudessa lisääntyneen riskin taustalla.

Esittelen nyt seuraavaksi joitakin yleisiä väitteitä, jonka vuoksi vähähiilihydraattista ruokavaliota ei aina suositella. Kannanottoni perustuvat aiheista kertyneeseen tutkimustietoon.

"Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kuidunsaanti jää liian vähäiseksi"

Tämä riippuu ihan siitä, miten vhh-ruokavalio on koostettu. On varmasti yleistä, että vhh-ruokavaliossa kuidunsaanti jää monilla vähäiseksi. Suoraan ei voida kuitenkaan yleistää, että kuidunsaanti jää automaattisesti liian vähäiseksi. 

Kuidun saantisuositus on 25-35 g/vrk (25 g/vrk naisille ja 35 g/vrk miehille), mutta optimaalista määrää yksilötasolla on vaikea sanoa. Tavallaan pienemmillä hiilihydraattimäärillä kuidun rooli on verensokeritasapainon kannalta pienemmässä merkityksessä, koska aterian jälkeiset verensokerin nousut jäävät usein muutenkin maltillisemmaksi. Muuten terveyden kannalta kuidulla kyllä vaikuttaa olevan selviä terveysvaikutuksia ja kuidunsaantiin kannattaa kyllä ehdottomasti kiinnittää huomiota myös hiilihydraatteja rajoitettaessa.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on kuitenkin aivan mahdollista saada riittävästi kuitua (kuten myös vitamiineja ja kivennäisaineita), vaikka hiilihydraattirajoitus olisi aika tiukkakin. Täytyy vain tietää, miten koostaa ruokavalio. Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. kasvikset, marjat, pähkinät, siemenet ja avokado (avokadossa on kuitua peräti 6,7 g /100 g). On totta, että viljat ovat hyvä kuidun lähde, eikä niitä ole syytä periaatteesta kartella, jos hiilihydraattimääriin niitä mahtuu. Eivät ne kuitenkaan välttämättömiä ole terveydelle. Tarvittaessa erilaiset kuitulisät voivat myös tulla kyseeseen.

"Vähähiilihydraattinen ruokavalio lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä"

Saattaa lisätä tai sitten ei. Tämä asia ei ole ihan yksiselitteinen ja riippuu paljon ruokavaliosta. Muun muassa joissakin väestötutkimuksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Kyse on ollut yleensä sellaisesta ruokavaliosta, jossa painottuu liha (mahdollisesti vielä prosessoitu liha) ja tyydyttyneet rasvat.

Aika monissa tutkimuksissa "vähähiilihydraattinen" ei ole edes ollut todellisuudessa kovin vähähiilihydraattinen. Sekoittavia tekijöitä ei voida väestötutkimuksissa myöskään täysin poissulkea. Tulee mieleen esimerkiksi tilanne, että hiilihydraattimäärä voi joskus vähentyä hieman, jos syödään paljon vaikka makkaraa yms. vastaavaa. Tyypillisillä makkaransyöjillä saattaa myös elämäntavat olla muutenkin huonommat, mikä voi heijastua tuloksiin.

Toisaalta tutkimukset ovat myös viitanneet siihen suuntaan, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tällöin kyseessä on ollut yleensä kasvispainotteisempi vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa tyydyttymättömät rasvat ovat painottuneet.

Kuten aiemmin mainitsin LDL-kolesterolia koskevassa väitteessä, niin tyydyttyneet rasvat eivät ole osoittautuneet aina itsenäisiksi riskitekijöiksi. Tähän ei kannata kuitenkaan "tuudittautua" liikaa, koska LDL-kolesteroli kuitenkin on riskitekijä ja tyydyttyneet rasvat kohottavat usein LDL-kolesterolia.

Vhh-ruokavaliota ja varsinkaan sen tiukinta muotoa (ketoa) ei aina suositella, koska kaivataan enemmän tietoa pitkäaikaisvaikutuksista. Tutkimustieto on aina tärkeää, mutta yksilötasolla ja tiettyjen kohderyhmien tapauksessa tutkimuksia ei aina voida jäädä odottelemaan, jos vaikuttaa selvältä, että ruokavalio edistää jollain tapaa terveyttä.

Hiilihydraattien määrä tuskin ratkaisee sitä, lisääkö vhh-ruokavalio esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Olennaisempaa on se, miten ruokavalion koostaa kokonaisuudessaan. Vhh-ruokavalio todennäköisesti pienentää riskiä, jos se koostetaan järkevästi.

Parhaimmillaan vhh-ruokavaliolla on itse asiassa hyvin edullinen vaikutus mm. veren rasva-arvoihin, koska usein ns. hyvä kolesteroli eli HDL-kolesteroli voi nousta ja triglyseridit laskea. Jopa LDL-kolesteroli voi laskea, jos hiilihydraatteja korvataan pääosin muilla kuin tyydyttyneillä rasvoilla.

"Vähähiilihydraattinen ruokavalio on haitallinen munuaisille"

Tässä oletuksena yleensä on, että vhh-ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia. Näin ei kuitenkaan automaattisesti ole tai tarvitse olla. Etenkään ketogeenisessa ruokavaliossa ei pyritä yleensä lisäämään proteiinin saantia, vaan energia otetaan hyvin isoilta osin rasvoista. Terveille munuaisille runsaammista proteiinimäärästä (esim. 2 g/kg) ei tosin muutenkaan edes ole osoitettu haittoja.

Diabeetikoiden osalta olen tarkastellut tätä asiaa tässä kirjoituksessa: "Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) diabeteksen hoidossa".

On mahdollista, että kasvispainotteisemmat proteiinin lähteet ovat munuaisille parempi valinta, jos proteiinia jostain syystä ruokavaliossa suositellaan rajoitettavan (esim. munuaisten vajaatoiminnassa).

Kaiken kaikkiaan vhh-ruokavalion haitoista munuaisille ei ole kovin vakuuttavaa näyttöä. Ketogeenisen ruokavalion on joskus raportoitu olevan yhteydessä mm. munuaiskivien syntyyn, mutta tämä vaikuttaa olevan harvinaista ja toisaalta tässäkin voi olla vaikutusta sillä, minkälaiset ruokavalinnat painottuvat ja esimerkiksi minkälainen nestetasapaino on.

"Aivot tarvitsevat hiilihydraatteja vähintään 130 g/vrk toimiakseen"

Tämä aivoihin liittyvä väittämä on hyvin yleinen ja tuntuu aiheuttavan paljon sekaannuksia. Usein esitetään virheellisesti, että aivojen kannalta täytyisi syödä hiilihydraatteja tietty määrä, kuten esimerkiksi 130 g/vrk. Tämä pohjautuu mitä ilmeisemmin aivojen glukoosinkulutukseen.

On ehdottomasti totta ja selvä asia, että aivot tarvitsevat hiilihydraatteja (glukoosia). Selvää on myös se, että ihmisen ei kuitenkaan ole välttämätöntä saada hiilihydraatteja ravinnosta, koska elimistö pystyy valmistamaan aivojen tarvitseman glukoosimäärän myös proteiineista ja rasvoista. Aivot siirtyvät myös käyttämään yhä enemmän ketoaineita, kun hiilihydraattimäärä pienenee. Ketoaineet voivat korvata jopa yli 70 % aivojen energiantarpeesta, jos ravinnosta saatava hiilihydraattimäärä on hyvin pieni. 

Jos hiilihydraatteja syödään ns. “normaalisti”/enemmän, niin aivot kuluttavat glukoosia ilmeisesti keskimäärin n. 120-140 g/vrk. Luultavasti tästä tulee yleinen, mielestäni keinotekoinen suositus/väite, että pitäisi syödä hiilihydraatteja vähintään tuon verran. 

Välttämätöntä ravinnon hiilihydraattimäärä aivojen kannalta ei siis ole, mutta on tietysti sitten tapauskohtaista ja eri asia, että minkälaisilla hiilihydraattimäärillä kokee esimerkiksi vireystilansa yms. hyväksi. Osa kokee esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion jopa piristäväksi ainakin ns. sopeutumisvaiheen jälkeen. 

On yksilöllistä, millä määrillä hiilihydraatteja ns. menee ketoosiin. Tähän ei ole mitään yhtä rajaa, vaikka yksi yleinen ketogeenisen raja onkin hiilihydraattimäärä 50 g/vrk. Monen täytyy ainakin alkuvaiheessa rajoittaa hiilihydraatteja selvästi tämän alle ketoosin käynnistämiseksi, mutta myös tätä selvästi suuremmilla määrillä osa ihmisistä (esimerkiksi aktiiviset urheilua harrastavat henkilöt) voivat pysyy ketoosissa.

Ovatko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kriittisesti kirjoittavat aina VHH:n vastustajia?

Esimerkiksi tässä kirjoituksessa mainitut henkilöt ovat saaneet paljon kritiikkiä vhh-ruokavaliota kannattavilta henkilöiltä ja heidät on tavallaan leimattu vhh:n vastustajiksi. Tästä ei vaikuta kuitenkaan olevan kysymys ainakaan edellä mainittujen kohdalla, vaan siitä, että he vain pyrkivät oikomaan virheellisiä väittämiä.

Olen huomannut, että itse asiassa kaikki heistä vaikuttavat pitävän järkevästi koostettua vähähiilihydraattista ruokavaliota hyvänä ja mahdollisena vaihtoehtona. Tietenkään kaikkien vhh:ta suosien mieleen tällaiset kriittiset kirjoitustyylit eivät ole, koska ne “sotivat” usein näitä sitkeitä myyttejä ja virheellisiä uskomuksia vastaan.  

Mainitsen tässä yhteydessä vielä Juhani Knuutin (lääketieteen tohtori, professori), joka on myös tehnyt paljon tärkeää työtä erilaisten terveysaiheisten “huuhaa-väitteiden” kumoamisessa ja näistä yhden tärkeän osa-alueen ovat muodostaneet ravitsemukseen liittyvät väittämät (ja mm. juuri hiilihydraatteihin, rasvoihin ja kolesteroliin liittyvät asiat). 

Juhani Knuuti on kirjoittanut myös vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tässä “Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio ja diabetes” kirjoituksessa Knuuti on tarkastellut kattavasti monia satunnaistetuista tutkimuksista tehtyjä meta-analyysejä ja katsauksia (eli tutkimuksia, joilla on käytännössä suurin painoarvo) ja kirjoitus sisältää myös hyvää pohdintaa aiheesta. Esimerkiksi kirjoituksen loppu tiivistää paljon vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyviä ongelmia:

  • “Olisiko niin, että fanaatikot ovat turhaan pilanneet VHH-ruokavalion maineen? Perusteettomat ja virheelliset väitteet VHH-ruokavalioon liitettynä ovat ehkä leimanneet sen huonommaksi kuin se tutkimusnäytön perusteella oikein toteutettuna onkaan.
  • Ehkä sitä teki myös media kun tunki pekonin, voin ja kerman joka kuvaan vaikka tutkimukset tehtiin fiksummilla ruokavalinnoilla”

Kirjoituksessa Knuuti toteaa vhh-ruokavalion olevan hyvä ja turvallinen vaihtoehto tyypin 2 diabeetikoille etenkin liikuntainterventioon yhdistettynä ja silloin, kun ruokavalion rasvakoostumus on terveyttä edistävä eli painotetaan tyydyttymättömiä rasvoja.

Knuuti kertoo, että tutkimusten mukaan vhh-ruokavalio ei ole muita ruokavalioita tehokkaampi laihduttamisessa ja verensokeritasapainon parantamisessa pitemmällä aikavälillä (1-2 vuoden seurannassa), vaikka 3-6 kk kohdalla edut havaitaan usein selvempinä. Mielestäni tähän liittyy joitakin ongelmia.

Käyn kirjoituksessa “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) ja tyypin 2 diabetestätä asiaa kattavammin läpi ja pohdin tätä aika yleistä toteamusta ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole muita ruokavalioita tehokkaampi tyypin 2 diabeteksen hoidossa pitemmällä aikavälillä tarkasteltuna” . Tämä ei ole vastaava "myytti" kuin moni muu, mutta kaipaa selvennystä. Tässä yhteydessä en nyt kuitenkaan keskity diabetekseen, enkä käy asiaa läpi.

Kaikki vähähiilihydraattisesta kriittisesti kirjoittavat eivät siis tietenkään ole vhh:n vastustajia. Sittenhän itsekin olisin sellainen, koska kritisoin monia väitteitä ja uskomuksia vhh-ruokavalioon liittyen. On kuitenkin todettava, että yhtä lailla kuin on vhh:n ylistäjiä niin on tietysti niitäkin, jotka eivät halua nähdä mitään hyvää vhh-ruokavaliossa ja pyrkivät osoittamaan sen vain negatiivisessa valossa. Kyse voi hyvin usein olla myös tiedon puutteesta.

Miten koostetaan järkevä vähähiilihydraattinen ruokavalio?

Esittelen nyt vielä selkeytykseksi vähähiilihydraattisen ruokavalion järkevän koostamisen pääpiirteitä, joita tutkimukset tukevat. Eri ruoka-aineet sisältävät usein yhdistelmän eri energiaravintoaineista (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), mutta jaan suositeltavat valinnat nyt tärkeimpiin suositeltaviin hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lähteisiin.

Hiilihydraattien lähteet:

  • Painota näitä: kasvikset, marjat
  • Muut lähteet tavoitteiden/mieltymysten mukaan: hedelmät, täysjyväviljatuotteet

Huomioita: Jos tavoitteesi on ketogeeninen ruokavalio ja hiilihydraattimäärä esimerkiksi enintään 30 g/vrk, niin en silloin tietenkään suosittele juurikaan viljojen käyttöä. Jos kuitenkin tavoittelet lievää hiilihydraattirajoitusta (esim. hiilihydraatteja n. 100 g/vrk), niin tilanne voi olla toinen. Kukaan ei estä syömästä vaikka hieman tavallista leipää, jos haluat. Ja esimerkiksi mandariinit, kiivit jne. voivat aivan hyvin kuulua ruokavalioon.

En näe useimpien kohdalla perusteita pyrkiä ketogeenisessa ruokavaliossakaan alle 20-30 g/vrk hiilihydraattimäärään, koska mm. kasvistenkin käyttö ja valikoima yksipuolistuu. Saatat siis arvata, että en suosittele ns. carnivore-ruokavaliota ("lihansyöjä-ruokavalio", jossa kasviksetkin jätetään pois ruokavaliosta.

Rasvan lähteet:

  • Painota näitä: kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado, kala (yhtä lailla hyvä rasvan ja proteiinin lähde)

Huomioita: Kasviöljyistä kylmäpuristettu oliiviöljy on hyvä valinta, mutta aivan hyvin myös pahamaineista rypsiöljyä voi käyttää (en pelkäisi myöskään kasvirasvalevitteitä, jos levitettä kaipaat). Kookosöljy, voi ja kerma voivat kuulua ruokavalioon, mutta ei tutkimukset kyllä puolla näiden rasvojen hyötyjä verrattuna aiemmin mainitsemiini. Rasvan kokonaismäärä nousee vhh-ruokavaliossa joskus hyvinkin suureksi ilman, että siitä olisi haittaa. Tärkeämpää on kiinnittää huomiota rasvan laatuun.

En sano, että tyydyttyneitä rasvoja tarvitsisi ruveta pelkäämään ja karttamaan kuin ruttoa. Rasvojen vaikutukset voivat olla jossain määrin erilaisia yksilöiden välillä ja rasva-arvoihin vaikuttaa ruokavalio kokonaisuudessaan. On kuitenkin hyvä olla perillä omista kolesteroliarvoistaan ja tehdä tarvittaessa muutoksia myös ruokavalioon, mikä yleensä tarkoittaa tyydyttymättömien eli ns. pehmeiden rasvojen painottamista.

Proteiinin lähteet:

  • Painota näitä: kala, kasviproteiinit (esim. soijatuotteet, kuten tofu) ja mahdollisesti siipikarjanliha ja maitotaloustuotteet (esim. juustot, jogurtit)
  • Muut lähteet: kananmunat, "punainen" liha

Huomioita: hapatetuilla maitotaloustuotteilla vaikuttaa olevan vähemmän haitallinen vaikutus kolesteroliarvoihin kuin esimerkiksi voilla ja kermalla (tai rasvaisella lihalla), mutta en silti lähtökohtaisesti suosittele kaikkein rasvaisimpien tuotteiden runsasta käyttöä arjessa, vaan mieluummin painottamaan tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ja ottamaan tarvittaessa lisärasvaa muista lähteistä.

Kananmunien vaikutuksessa kolesteroliarvoihin on yksilöllisyyttä. Ne ovat laadukasta ravintoa ja myös hyvä proteiinin lähde, kuten lihakin. Erityisesti prosessoitua lihaa kannattaa kuitenkin käyttää harvemmin (mm. makkarat, nakit ja erilaiset leikkeleet). Tietysti myös sisäelimet, kuten maksa voi kuulua jossain määrin ruokavalioon.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion voi koostaa myös hyvin kasvispainotteisesti, jos eläinkunnan tuotteita karttaa. Ei se ole yleensä ollenkaan huono vaihtoehto, jos tietää mitä tekee ja varmistaa riittävän ravintoaineiden saannin.

Yleisiä huomioita:

Kuten aiemmin totesin, niin ei ole olemassa mitään yhtä "oikeaoppista" vhh- tai ketoruokavaliota. Jos nyt suljetaan tiukka ketogeeninen ruokavalio pois, niin ruokavalion voi koostaa aika monella tapaa. Ei kukaan sanele sitä, voitko käyttää jotain ruoka-ainetta. Hiilihydraattimääriin liittyvät tavoitteesi ratkaisevat asian pitkälti.

Järkevässä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on lopulta pääpiirteissään paljon samoja asioita kuin yleisissä ravitsemussuosituksissa. Ei niitä suosituksia ole syytä mollata periaatteesta.

Suurimmat erot tulevat siinä, että rajoitetaan enemmän tai vähemmän mm. perunaa/tärkkelystä, viljoja ja hedelmiä. Vastaavasti kasvisten syöntiä voidaan lisätä, kuten myös rasvojen käyttöä. Proteiinin määrä voi joskus hieman lisääntyä ilman, että siitä olisi yleensä haittaa, mutta toisaalta ei sen käyttöä ole mitenkään välttämätöntä lisätä lainkaan.

Lopuksi

Vähähiilihydraattisen ruokavalion suhteen on oikeastaan edelleen kaksi ongelmaa:

1. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ylistys maasta taivaisiin lähes kaiken parantajina ja ratkaisijoina ilman kykyä tai halua tarkastella kriittisesti omia uskomuksia ja väitteitä. 

Monelle vhh:ta voimakkaasti ja kiihkeästi kannattavalle voi olla aika iso kynnys myöntää olleensa väärässä, vaikka huomaisikin olleensa jossain asiassa väärässä. Toki sama pätee toiseen suuntaan. Jos vähähiilihydraattista ruokavaliota on aina pitänyt automaattisesti huonona ruokavaliona, voi olla vaikea muuttaa kantaansa. Tästä päästäänkin kohtaan 2.

2. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden perusteeton mollaaminen turhiksi ja haitallisiksi dieeteiksi ilman ymmärrystä siitä, että ne ovat monille ihmisille (kuten mm. monille diabeetikoille) hyvin tärkeä osa terveyden edistämistä ja hoitoa. 

On tavallaan jo muodostettu käsitys, että kaikenlainen hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa on lähtökohtaisesti huono asia, eikä sille nähdä juuri koskaan perusteita. Uskaltaisin väittää, että vähemmistö ravitsemustieteen tai lääketieteen edustajista on perehtynyt vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin kovin syvällisesti (varsinkaan diabeetikoiden hoidossa). 

Mitä näille ongelmille voisi tehdä?

Suositeltavaa varmasti ainakin on tarkastella omia näkökantajaan ja tarvittaessa muuttaa niitä. Ei ole häpeä myöntää, että on ehkä ollut väärässä. Se on sen sijaan häpeällistä, jos omista uskomuksista pidetään väkisin kiinni, eikä edes yritetä tarkastella asioita puolueettomasti. Suosittelen myös ottamaan asiat asioina. Ei ole syytä mennä henkilökohtaisuuksiin, kuten helposti käy.

Ei kukaan lopulta tiedä kaikkea. Siksihän tutkimuksiakin tehdään. En itsekään todellakaan väitä tietäväni kaikkea. Omana pyrkimyksenäni on tuoda näihin asioihin selkeyttä ja tarvittavaa muutosta. En halua kuulua mihinkään ”leiriin” tai olla periaatteesta ketään vastaan. Pyrin suhtautumaan asioihin avoimin, mutta kriittisin silmin. Olen myös valmis muuttamaan omia näkökantojani tarvittaessa. Näin olen joskus tehnytkin. 

Miksi itse keskityn vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin diabeteksen hoidossa?

Syynä, miksi itse keskityn vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin ei ole se, että kuvittelisin sen olevan ainut oikea vaihtoehto edes kaikille diabeetikoille. Syy on se, että näen vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla olevan selvä paikkansa erittäin hyvänä vaihtoehtona ja haluan tarjota luotettavaa apua siitä hyötyville diabeetikoille (esidiabeetikot mukaan lukien). Se vaatii keskittymistä ja erikoistumista. 

Myönnän kyllä, että näen jonkinlaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion olevan todennäköisesti suurimmalle osalle diabeetikoista tavallaan “täsmähoitoa”. En kai tehottomaan vaihtoehtoon haluaisi keskittyä? Haluan kehittää diabeteksen hoitoa ja samalla oppia itsekin koko ajan lisää. Näin voin myös paremmin auttaa.

En usko kuitenkaan vähähiilihydraattisen ruokavalion olevan kenelläkään yksistään avain diabeteksen hallintaan, jos esimerkiksi elintapoihin, hoitoon ja yleisesti elämään liittyviä asioita ei tarkastella kokonaisuutena ja monipuolisesti. Jos jollakin elämän osa-alueella on selviä ongelmia, niin ei se ruokavalion noudattaminenkaan yleensä onnistu toivotusti. Diabetes (tyypistä riippumatta) on muutenkin sellainen sairaus, että oikeastaan kaikki vaikuttaa kaikkeen. 

Haluan auttaa kokonaisvaltaisesti. Siksi tein myös tämän ilmaisen e-kirjan “2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen ja järkevään hallintaan”, joka on suunnattu erityisesti tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille sekä esidiabeetikoille, ja jonka sisältämistä vinkeistä voi olla hyötyä ruokavaliosta riippumatta. Kirjan voi ladata suoraan tästä alta. 


"2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen ja järkevään hallintaan"

Hyödyllisiä vinkkejä sisältävä ja ajatuksia herättävä e-kirja erityisesti tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille sekä esidiabeetikoille. Lataa omasi nyt ilmaiseksi tästä:

Lataamalla e-kirjan hyväksyt tietosuojaselosteen mukaisen tietojesi käsittelyn. Tietosi ovat turvassa ja voit poistua sähköpostilistalta milloin tahansa.

Janne Makkonen

Janne Makkonen on diabetekseen ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin erikoistunut ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltaisen hoidon puolestapuhuja. Hän on itse tyypin 1 diabeetikko, joka haluaa kehittää diabeteksen hoitoa ja auttaa mahdollisimman monia diabeetikoita (esidiabeetikot mukaan lukien) saamaan tehokasta ja järkevää apua diabeteksen hallintaan.