Tervehdys! Olen Janne Makkonen, koulutukseltani terveystieteiden maisteri (TtM) ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Valmistuin Itä-Suomen yliopistosta tammikuussa 2021. Ravitsemustieteen opintojen lisäksi sisällytin tutkintooni muun muassa liikuntalääketieteen perusopinnot (nyk. terveysliikunnan perusopinnot). Olen aiemmalta ammatiltani myös lähihoitaja (sairaanhoidon ja huolenpidon osaamisala).
Sairastuin tyypin 1 diabetekseen 16-vuotiaana (vuonna 2006) ja tämä oli tietysti iso muutos ja käännekohta elämässäni. Olen koko ikäni lapsuudesta asti ollut liikunnallinen ja normaalipainoinen, mutta eipä noita ravitsemus- ja terveysasioita tullut ennen sairastumista paljon mietittyä. Voinkin sanoa, että sairastumisen myötä kiinnostukseni näihin asioihin heräsi ja päädyin lopulta myös ravitsemusterapeutiksi.
Koulutukseni ja kiinnostukseni myötä olen perehtynyt diabeetikoiden ravitsemusasioihin syvällisesti teoriatasolla (mm. kandityöni ja gradunikin liittyivät diabetekseen), mutta yhtä lailla tärkeät opit olen saanut myös ihan omakohtaisen kokemuksen kautta. Diabeetikkona näen helposti esimerkiksi verensokeriarvoissa, että mikä ihan oikeasti käytännössä toimii ja mikä ei...
Noudatin alussa yleisiä diabeteksen hoitosuosituksia ja söin mm. ravitsemussuosituksia mukaillen, kuten yleensä suositellaan. Valitettavasti tämä johti siihen, että diabetekseen sairastumisen alussa verensokeriarvoni kulkivat aika lailla vuoristorataa ja arvojen käyttäytyminen oli pitkälti arpapeliä.
Laskin/arvioin tyypilliseen tapaan hiilihydraattimääriä aterioilla ja pistin niiden mukaan insuliinia. Hiilihydraattimäärät vaihtelivat päivittäin ja aterioittain, mutta kyllä ne selvästi yli 200 g/vrk olivat. Muistan, kun sairastumisen alussa sairaalajaksolla minulle suunnitellussa ruokavaliossa tyypilliset hiilihydraattimäärät olivat lounaalla ja päivällisellä 80–100 g ja kokonaishiilihydraattimäärä yli 300 g/vrk.
Eipä se teoria kuitenkaan ihan toiminut käytännössä, että verensokeriarvot sattuisivat kohdilleen, jos arvioi tällaisilla aterioilla hiilihydraattimäärät ja pistää niiden mukaan insuliinia. Kutsun etenkin jossain lounasravintolassa hiilihydraattimäärien arvioimista mieluummin hiilihydraattimäärien (ja insuliinimäärien) arpomisena, koska sitä se usein hyvin pitkälti todellisuudessa on.
Yleisiin hoitotavoitteisiin suhteutettuna verensokeriarvoni olivat alusta asti sinänsä ihan hyvät ja usein pääsin hoitotavoitteisiin ainakin pitkäaikaisen verensokeriarvon suhteen, mutta ei sairaus todellisuudessa ollut hallinnassani. Korkeita verensokeriarvoja ja hypoja oli kuitenkin liian usein ja verensokeriarvojen vaihtelu liiallista.
Näin se on suurimmalla osalla tyypin 1 diabeetikoista. Jatkuvaa verensokeriarvojen vuoristorataa tai ainakin paljon korkeita arvoja. Hypoja ei välttämättä kaikilla ole erityisen paljon, mutta tämä johtuu monesti siitä, että verensokerit pidetään sitten varoilta koko ajan liian korkealla. Tarkoitukseni ei ole kuitenkaan arvostella ketään, sillä onhan tämä haastava sairaus.
Verensokerien osalta yleisistä hoitotavoitteista voidaan myös olla montaa mieltä. Itse näen, että ne on liikaa suhteutettu siihen, että käytännössä diabeetikoiden ei yleensä edes uskota saavuttavan terveiden lukemia ilman kompromisseja (hypoja tms.) nykyhoidolla. Voiko tämä joskus jopa "kannustaa" tehottomaan hoitoon?
Eikö pitäisi mieluummin pyrkiä kehittämään hoitoa kuin tyytyä ajattelemaan, että diabeetikoilla korkeat verensokeriarvot ovat ok, koska hoito on niin haastavaa? Eihän esimerkiksi kolesteroliarvojenkaan osalta näin ajatella. Yksilötasolla tavoitteet tietenkin voivat vaihdella.
Käännekohta diabetekseni hoidossa tapahtui, kun tajusin muutaman vuoden sairastettuani, että hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa on selvä avaintekijä hoitotasapainoni saavuttamisessa. Vähensin hiilihydraatteja vuosien aikana vähitellen ja verensokeriarvoni paranivat aina sitä mukaa (kaikilla mittareilla), kun niitä vähensin.
Vähensin alussa hiilihydraatteja kuitenkin hyvin maltillisesti, mikä ei auttanut itseäni riittävästi. Verensokeriarvot paranivat, mutta eivät ne silti olleet riittävän hyvin hallinnassani. Jostain syystä päädyin kuitenkin pysyvästi selvempään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon vasta myöhemmin.
Nyt voin onneksi sanoa, että olen saavuttanut niin sanotusti diabeteksen hallinnan. En pyri täydellisyyteen (jota ei edes ole mahdollista saavuttaa), mutta voin sanoa, että pääsääntöisesti hallitsen itse diabetesta ja verensokeriarvojani, eikä diabetes hallitse minua.
Olen kokeillut monenlaisia vähähiilihydraattisen ruokavalion malleja aina lievästä hiilihydraattirajoituksesta tiukempaan ketogeeniseen ruokavalioon. Selvempi parannus verensokeriarvoissani tapahtui, kun vähensin hiilihydraatteja selvästi alle 100 grammaan/vrk. Näin olen pystynyt ylläpitämään pääosin jopa terveiden viitearvoissa olevan pitkäaikaisverensokerin (HbA1c).
Muut veri- ja terveysarvot eivät ole ainakaan huonontuneet vähähiilihydraattisen ruokavalion myötä, mikä on ollut mukava huomata. Tässä korostuu se, että miten sen ruokavalion koostaa kokonaisuudessaan...
Ketoosi ei ole minulle mitenkään päämäärä, vaikka ajoittain ketoaineet ovatkin koholla (diabeetikkokin voi olla ravitsemuksellisessa ketoosissa ilman haitallista insuliinin puutteesta johtuvaa ketoasidoosia). En ole muutenkaan tehnyt mitään lopullisia päätöksiä hiilihydraattimäärien suhteen. Ehkä joskus koen hyväksi ideaksi taas vähentää vielä hiilihydraatteja tai ehkä haluan kokeilla vielä pysyvätkö verensokerit hallinnassa hieman korkeammilla määrillä.
Tilanteet voivat muuttua ja niiden mukaan on hyvä osata tehdä joskus muutoksia. En kuitenkaan osaa kuvitella tilannetta, että miksi siirtyisin enää syömään hiilihydraatteja ainakaan paljoa yli 100 g/vrk.
Itselleni on toiminut parhaiten, kun pidän hiilihydraattimäärät melko vakiona päivästä toiseen. Esimerkiksi viikonloppujen "hiilihydraattitankkaukset/herkkupäivät" ovat useimmiten olleet hankalia verensokerien kannalta. En kuitenkaan ole mitenkään ehdoton ja fanaattinen. Voin poiketa rutiineista halutessani silloin tällöin, mutta onnekseni olen huomannut, että mitä harvemmin isompia määriä hiilihydraatteja ja "roskaruokaa" syö, niin sitä vähemmän niitä myös tekee mieli.
Ateriarytmistä täytyy sanoa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion myötä olen pystynyt pitkään säilyvän kylläisyyden tunteen vuoksi vähentämään aterioiden lukumääriä (tämä on yleinen kokemus). Söin joskus tyypilliset 5-6 ateriaa päivässä, mutta nykyisin 3-4 ateriaa päivässä on sopinut parhaiten. Joskus saatan toki halutessani poiketa rytmistä. En ole tässäkään asiassa mitään lopullisia päätöksiä tehnyt, koska tilanteet ja tarpeet voivat muuttua. Sopiva ateriarytmi on yksilöllistä ja riippuu monesta asiasta.
Vaikka puhun paljon hiilihydraateista, niin täytyy mainita, että proteiinien ja rasvojen vaikutus verensokeriarvoihin on ainakin insuliininpuutosdiabeetikoilla täysin selvä ja pelkkä hiilihydraatteihin perustuva insuliinin annostelu on liian yksinkertaistettu malli. Hiilihydraattirajoituksen myötä olen oppinut huomioimaan paremmin myös proteiinien ja rasvojen vaikutuksen, mikä on osaltaan parantanut hoitotasapainoani.
Tietysti myös yleisesti verensokeriarvojen tehokas seuranta on tärkeässä osassa hoitoani. En yksinkertaisesti päästä sokereitani korkeaksi pitkäksi aikaa (enkä tietysti liian matalaksikaan). Pyrin pitämään verensokeriarvot pääosin terveiden lukemissa ja koen erittäin tärkeänä saada ateriaa edeltävät arvot hyviksi. Kun ateriaa edeltävät arvot saadaan hyviin lukemiin, on myös erittäin paljon suurempi todennäköisyys, että aterian jälkeisetkin sokerit pysyvät paremmin hallinnassa.
Ei se tietenkään ihan kaikille sovi ja ole kaikissa tapauksissa paras. On kuitenkin hyvä huomata, että vähähiilihydraattisenkin ruokavalion voi koostaa yksilöllisesti ja vaihtelevasti hiilihydraattimäärien suhteen. Todennäköisesti suurimmalle osalla jonkinlainen malli sopii.
Mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio oikeastaan tarkoittaa? Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on useita määritelmiä, mutta itse olen jakanut vähähiilihydraattisen ruokavalion usein karkeasti 3 luokkaan hiilihydraattimäärien osalta:
Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja kaikille sopivaa hiilihydraattimäärää, mutta näkisin, että suurimmalle osalle diabeetikoista tyypistä riippumatta joku näistä malleista (mainitut luokat voivat mennä päällekkäin) olisi hyödyllinen. Myös tyypin 2 diabeteksen riskissä olevat, kuten esidiabeetikot voivat saada hiilihydraattirajoituksesta paljon apua.
Tutkimustietoa kertyy ja nykyisin monet diabetesliitotkin tunnustuvat vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt. Vähähiilihydraattinen ruokavalio aletaan nähdä ainakin vaihtoehtona.
Voin sanoa, että hyvät verensokeriarvot ovat hyvin palkitsevia. Ne ruokkivat motivaatiota hoitoon. Usein motivaatio nimittäin vahvistuu hyvistä/miellyttävistä tuloksista. Tämä pätee myös yleisesti. Motivaation "heräämistä" elämäntapamuutoksiin ei kannata jäädä liiaksi odottamaan. On vain aloitettava jostakin, vaikka pienin askelin.
Muista, että diabetes on sairaus. Sairaus voi vaatia erikoisruokavaliota. Usein sanotaan: "diabeetikot voivat syödä samalla tavalla kuin terveet" ja "diabeetikoille sopii samanlainen ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio". Voivat kyllä syödä kuten terveet, mutta entä jos diabeetikko haluaa olla kuin terve? (eli haluaa saavuttaa ainakin lähes terveiden verensokeriarvot). Harvempi diabeetikko onnistuu "terveiden mallilla".
Itseäni ei ainakaan haittaa, jos joudun rajoittamaan ruokavaliotani. Enemmän se stressaa, jos verensokerien käyttäytyminen on arvaamatonta eikä itse hallitse diabetesta. Mieti tätä vakavasti omalla kohdallasi.
Jos sinulla ei ole diabetesta, mutta olet kuitenkin tyypin 2 diabeteksen riskissä, niin ehkä pystyt ehkäisemään diabeteksen monenlaisella ruokavaliolla. Jonkinlaista vähähiilihydraattista vaihtoehtoa kannattaa kuitenkin ehdottomasti harkita erityisesti, jos sinulla on jo sokeriarvot koholla ja/tai et ole muuten onnistunut ns. perinteisillä keinoilla.
Puhuin edellä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta aika ylistävään sävyyn. En kuitenkaan halua, että käsität minua väärin.
Ei VHH ole mikään yksistään kaiken parantava ihmelääke. Elintapahoidossa (jota diabeteksen hoito pääosin on tyypistä riippumatta) on aina kyse kokonaisuudesta. Mitä tämä sitten tarkoittaa? Sitä, että asioita täytyy tarkastella kokonaisvaltaisesti. Esimerkiksi säännölliset elämäntavat ja suunnitelmallisuus kokonaisuudessaan ovat tärkeitä.
Ravitsemuksen lisäksi myös mm. liikunnan, unen ja stressinhallinnan huomioiminen on tärkeää. On hyvä tajuta, että jos jollakin elämän osa-alueella on suuria ongelmia, niin ei se voi olla heijastumatta myös muihin osa-alueisiin. Diabetes on sairaus, jossa käytännössä kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Diabeteksen hoidossa (kuten myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä) on myös kyse kokonaisvaltaisesta riskitekijöiden hoidosta, eikä pelkästään vain verensokerin hoidosta, vaikka verensokerin hoitaminen tietysti keskeisessä osassa onkin.
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio on tärkeimpiä tekijöitä omankin diabetekseni hoidossa, niin ei se yksistään toisi riittävästi apua, jos en huomioisi asioita oikeasti kokonaisvaltaisesti. Kokonaisuutena toimivat hyödylliset rutiinit ovat auttaneet itseäni erittäin paljon.
Verensokerien käyttäytymisen ennakointi ja hallinta on paljon helpompaa, kun ruokavalion lisäksi on myös muita samantapaisina toistuvia asioita. En kannusta silti olemaan mikään rutiinien orja, enkä ole sitä itsekään.
Vaatiiko kaikki tämä paljon töitä? Tavallaan kyllä ja ei. Hyvä hoito vaatii yleensä jatkuvaa ja sinnikästä toimivien asioiden toistamista. Onko se sen arvoista? Ehdottomasti. Hallinnan tunne on mahtavaa verrattuna siihen, että jotain asiaa ei hallitse. Hyvän eteen on valmis tekemään töitä.
Diabeetikon on joka tapauksessa mietittävä ruokailuita, liikuntaa, lääkityksiä, terveystilannetta jne. enemmän kuin terveiden ihmisten. Jos näiden suhteen on ongelmia, niin stressiä tai ainakin päänvaivaa on väistämättä kuitenkin edessä. Todennäköisesti suurimmalla osalla vielä enemmän kuin hyvä hoito "vaatisi". Elämä on täynnä valintoja. Itse ainakin valitsen tehokkaan hoidon, joka minimoi lisäsairauksien riskit ja stressin.
Painotan sanaa valitsen. Olen päättänyt hoitaa itseäni hyvin. Uskon, että sama on todennäköisesti mahdollista myös sinulla. Entä jos sinulla ongelmana on ylipaino tai lihavuus? Hyvä puoli tehokkaassa ja järkevässä hoidossa on se, että se auttaa nimenomaan kokonaisvaltaisesti.
Useimmiten ei ole mitään syytä, miksi et voisi onnistua laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Kyse on lopulta psyykkisistä tekijöistä. Omien arvojen tarkastelu on suuri apu tähän. Oletko miettinyt syytä, miksi haluaisit oikeasti hoitaa itseäsi hyvin? Toki onnistuakseen täytyy tietysti olla myös hyvät menetelmät apuna.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on antanut niin valtavan hyödyn diabetekseni hallintaan, joten haluan auttaa myös muita diabeetikoita, jotka siitä voisivat hyötyä (heitä on paljon!).
En kuitenkaan rajaa apuani vain diabeetikoihin, sillä haluan auttaa myös tyypin 2 diabeteksen riskissä olevia henkilöitä ja siten tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Esidiabeetikoissa, metabolista oireyhtymää sairastavissa ja yleisesti ylipainoisissa/lihavissa on paljon vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta hyötyviä.
Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on toki tullutkin jo tärkeä osa monien tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoiden hoitoa ja tietysti sitä hyödynnetään muutenkin paljon tehokkaana ruokavaliona laihduttamisessa ja painonhallinnassa.
Omalta osaltani haluan auttaa siinä, että ruokavalio suunnitellaan järkevästi ja huomioidaan myös kokonaisuuksia. Ei riitä, että vain verensokeriarvoja tuijotetaan, vaan ruokavalion täytyy olla myös kokonaisuudessaan terveyttä edistävä. Lisäksi useimmiten on mietittävä elintapoja kokonaisvaltaisesti, että pysyviä tuloksia saavutetaan.
Valitettavasti tieto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on usein hyvin epäluotettavaa ja suoranaisia virheellisiä käsityksiä on liikkeellä paljon. Ongelmana on myös se, että diabeetikoiden hoitotahoillakaan ei ole lähtökohtaisesti riittävää tietoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Itsellänikin yksi tärkeä tekijä on ollut oppia kriittisyyteen vähähiilihydraattisen ruokavalion suhteen. Muun muassa koulutuksestani on ollut hyötyä näissä asioissa, että olen oppinut hahmottamaan tiedon luotettavuutta paremmin. Tämä on vaatinut myös joskus näkökantojen muuttamista. Oletko sinä varma, että et ole omaksunut virheellisiä käsityksiä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta?
Kaiken kaikkiaan diabeteksen hoidossa on paljon parantamisen varaa Suomessa, etenkin ravitsemusasioiden suhteen. Erilaisten hoitovaihtoehtojen tarjoaminen olisi hyvin tärkeää, kun huomioidaan, että suurimmalla osalla diabeetikoista myös hoitotasapainossa olisi parantamisen varaa.
Erityisen hyvin ei mene myöskään yleisen ylipaino- ja lihavuusongelman ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn suhteen, joten vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on paikkansa myös näissä asioissa.
Nyt kysynkin vielä sinulta, että olisinko voinut olla apunasi?
Jos yhtään koet, että hyödyt tai voisit hyötyä jonkinlaisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, niin olisin mielellään apunasi.
Apuni olen paketoinut tuote- ja palveluratkaisuun “Vähähiilihydraattinen Diabetesohjelma”, joka on suunnattu erityisesti kaikille diabeetikoille tyypistä riippumatta ja tyypin 2 diabeteksen riskissä oleville.
Valittavanasi on omatoimisesti läpikäytävä verkko-opasmateriaali tai yksilöity verkkovalmennusohjelma, joten autan sinua tarvittaessa niin syvällisesti kuin mahdollisesti.
Seuraavasta painikkeesta pääset lukemaan asiasta tarkemmin. Suosittelen ainakin tutustumaan asiaan, jos kiinnostuksesi vähänkään heräsi.
Ystävällisin terveisin,
Janne Makkonen
© Janne Makkonen 2024
