Päivitetty 9.2.2024
Janne Makkonen
Mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio oikeastaan tarkoittaa ja miten se koostetaan järkevästi? Voiko siitä edes tehdä järkevän ruokavaliomallin? Sinulla voi olla näistä omat mielipiteesi, mutta on selvää, että erilaisilla vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on tärkeä paikkansa mm. diabeetikoiden hoidossa ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä.
Tässä artikkelissa käyn aluksi läpi vähähiilihydraattisen ruokavalion ehkä sekaviakin määritelmiä ja esittelen sitten tämän jälkeen vähähiilihydraattisen ruokavalion järkevän koostamisen pääpiirteet. Tämän jälkeen annan vielä 5 keskeistä ohjetta/vinkkiä toimivan vähähiilihydraattisen ruokavalion toteutukseen.
Osittain hiilihydraattimääriin perustuen vähähiilihydraattisista ruokavalioista on monia nimityksiä. Mainittakoon näistä nyt nuo yleiset lyhenteet VHH / VHH-ruokavalio, hiilihydraattirajoitteinen ruokavalio, niukkahiilihydraattinen ruokavalio, Atkinsin dieetti, karppaus, hyväkarppaus, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, ketogeeninen ruokavalio, ketoruokavalio ja ketodieetti.
Käytän nyt itse pääsääntöisesti termejä vähähiilihydraattinen ruokavalio ja ketogeeninen ruokavalio. Huom! Selkeytyksenä tähän alkuun, että ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattisen ruokavalion ns. "tiukempi versio".
Näihin ei ole mitään yhtä virallista määritelmää ja rajaa, mikä joskus hankaloittaa huomattavastikin tutkimusten vertailua ja erilaisten kannanottojen tekemistä.
Joskus vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi lasketaan käytännössä kaikki yleisiä ravitsemussuosituksia hieman alhaisemmat hiilihydraattimäärät (hiilihydraatteja alle 40–45 E%). Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositeltava hiilihydraattimäärä on 45–60 % energiasta. Diabeteksen Käypä hoito -suosituksissa (Insuliininpuutosdiabetes ja tyypin 2 diabetes) vähähiilihydraattisen ruokavalion kohdalla puhutaan juuri tästä 40 E% rajasta.
USA:n diabetesliitto ADA on määritellyt kannanotoissaan usein vähähiilihydraattisen ruokavalion tarkoittavan hiilihydraattimäärää, joka vastaa 26–45 % energiasta ja erittäin vähähiilihydraattisen tarkoittavan alle 26 % energiasta hiilihydraatteja. Tosin ravitsemusterapiaa käsittelevässä konsensusraportissa mainitaan, että yleensä erittäin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta puhuttaessa kuitenkin tavoitellaan hiilihydraattimäärää 20–50 g/vrk. Jos käytetään 2000 kcal ruokavaliota esimerkkinä, niin 26 % energiasta vastaa juuri tuota 130 g/vrk hiilihydraattimäärää. 1500–1600 kcal ruokavaliossa se olisi noin 100 g/vrk.
Kanadan diabetesliiton kannanotossa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoitetaan hiilihydraattimäärää 50–130 g/vrk ja erittäin vähähiilihydraattisella alle 50 g/vrk.
Edellisten määritelmien lisäksi on aika yleistä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion ylärajaksi mielletään ainakin keskusteluissa hiilihydraattimäärä 100 g/vrk.
Kuten huomaa, niin määritelmät kyllä jonkin verran vaihtelevat. Tämä tietysti voi myös helposti johtaa siihen, että ihmiset voivat tarkoittaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ihan eri asioita.
On myös hyvä tiedostaa, että on yksilöllistä, millä määrällä hiilihydraatteja menee ns. ketoosiin, joten ketogeenisenkaan ruokavalion määrittely ei ole yksiselitteistä. Selvä/jatkuva ketoosi vaatii yleensä hiilihydraattimäärää alle 50 g/vrk, mutta ketoaineet saattavat olla ainakin ajoittain koholla myös suuremmilla määrillä. Joskus ketogeenisella tarkoitetaankin kaikkia alle 100 g/vrk hiilihydraattimääriä.
Itse näkisin, että vähähiilihydraattisen ruokavalion voisi jakaa karkeasti 3 luokkaan hiilihydraattimäärien osalta:
Toki tuo 130 g/vrk raja on ihan hyvä myös, mutta tällainen esittämäni jako antaisi hieman “pelivaraa”, mutta erottuisi kuitenkin yleensä vielä selvästi yleisistä ravitsemussuosituksista.
Hiilihydraattimäärät 130–150 g/vrk on vaikea nähdä enää kovin vähähiilihydraattisena, mutta ovathan ne selvästi alhaisempia määriä kuin esimerkiksi ravitsemussuositusten ns. alhaisin hiilihydraattimäärä (45 E%), joka vastaa vaikka 2000 kcal ruokavaliossa hiilihydraattimäärää 225 g/vrk. Tietysti 1500 kcal ruokavaliossa 150 g vastaa jo 40 E%. Tyypillinen hiilihydraattien saanti ihmisillä on yleensä yli 200 g/vrk.
Koen, että energiaprosenttien sijaan on yleensä hyödyllisempää ja käytännöllisempää käyttää grammoja, kun puhutaan vähähiilihydraattisesta ruokavalioista. Etenkin suuremmilla energiamäärillä prosenttien käyttäminen on hieman ongelmallista.
Huom! Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja sen järkevästä koostamisesta on paljon ristiriitaista tietoa. Suosittelen lukemaan myös artikkelini “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) ja terveysväittämät”, jossa käyn läpi erilaisia vhh-ruokavalioon liittyviä sekavia ja virheellisiä väittämiä.
Esittelen nyt vähähiilihydraattisen ruokavalion järkevän koostamisen pääpiirteitä, joita tutkimukset tukevat. Eri ruoka-aineet sisältävät usein yhdistelmän eri energiaravintoaineista (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), mutta jaan suositeltavat valinnat nyt tärkeimpiin suositeltaviin hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lähteisiin.
Huomioita: Jos tavoitteesi on ketogeeninen ruokavalio ja hiilihydraattimäärä esimerkiksi enintään 30 g/vrk, niin en silloin tietenkään suosittele juurikaan viljojen käyttöä. Jos kuitenkin tavoittelet lievää hiilihydraattirajoitusta (esim. hiilihydraatteja n. 100 g/vrk), niin tilanne voi olla toinen. Kukaan ei estä syömästä vaikka hieman tavallista leipää, jos haluat. Ja esimerkiksi mandariinit, kiivit jne. voivat aivan hyvin kuulua ruokavalioon.
En näe useimpien kohdalla perusteita pyrkiä ketogeenisessa ruokavaliossakaan alle 20-30 g/vrk hiilihydraattimäärään, koska mm. kasvistenkin käyttö ja valikoima yksipuolistuu. Saatat siis arvata, että en suosittele ns. carnivore-ruokavaliota ("lihansyöjä-ruokavalio", jossa kasviksetkin jätetään pois ruokavaliosta.
Huomioita: hapatetuilla maitotaloustuotteilla vaikuttaa olevan vähemmän haitallinen vaikutus kolesteroliarvoihin kuin esimerkiksi voilla ja kermalla (tai rasvaisella lihalla), mutta en silti lähtökohtaisesti suosittele kaikkein rasvaisimpien tuotteiden runsasta käyttöä arjessa, vaan mieluummin painottamaan tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ja ottamaan tarvittaessa lisärasvaa muista lähteistä.
Kananmunien vaikutuksessa kolesteroliarvoihin on yksilöllisyyttä. Ne ovat laadukasta ravintoa ja myös hyvä proteiinin lähde, kuten lihakin. Erityisesti prosessoitua lihaa kannattaa kuitenkin käyttää harvemmin (mm. makkarat, nakit ja erilaiset leikkeleet). Tietysti myös sisäelimet, kuten maksa voi kuulua jossain määrin ruokavalioon.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion voi koostaa myös hyvin kasvispainotteisesti, jos eläinkunnan tuotteita karttaa. Ei se ole yleensä ollenkaan huono vaihtoehto, jos tietää mitä tekee ja varmistaa riittävän ravintoaineiden saannin.
Huomioita: Kasviöljyistä kylmäpuristettu oliiviöljy on hyvä valinta, mutta aivan hyvin myös pahamaineista rypsiöljyä voi käyttää (en pelkäisi myöskään kasvirasvalevitteitä, jos levitettä kaipaat). Kookosöljy, voi ja kerma voivat kuulua ruokavalioon, mutta ei tutkimukset kyllä puolla näiden rasvojen hyötyjä verrattuna aiemmin mainitsemiini. Rasvan kokonaismäärä nousee vhh-ruokavaliossa joskus hyvinkin suureksi ilman, että siitä olisi haittaa. Tärkeämpää on kiinnittää huomiota rasvan laatuun.
En sano, että tyydyttyneitä rasvoja tarvitsisi ruveta pelkäämään ja karttamaan kuin ruttoa. Rasvojen vaikutukset voivat olla jossain määrin erilaisia yksilöiden välillä ja rasva-arvoihin vaikuttaa ruokavalio kokonaisuudessaan. On kuitenkin hyvä olla perillä omista kolesteroliarvoistaan ja tehdä tarvittaessa muutoksia myös ruokavalioon, mikä yleensä tarkoittaa tyydyttymättömien eli ns. pehmeiden rasvojen painottamista.
Yleisiä huomioita:
Kuten aiemmin totesin, niin ei ole olemassa mitään yhtä "oikeaoppista" vhh- tai ketoruokavaliota. Jos nyt suljetaan tiukka ketogeeninen ruokavalio pois, niin ruokavalion voi koostaa aika monella tapaa. Ei kukaan sanele sitä, voitko käyttää jotain ruoka-ainetta. Hiilihydraattimääriin liittyvät tavoitteesi ratkaisevat asian pitkälti.
Järkevässä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on lopulta pääpiirteissään paljon samoja asioita kuin yleisissä ravitsemussuosituksissa. Ei niitä suosituksia ole syytä mollata periaatteesta.
Suurimmat erot tulevat siinä, että rajoitetaan enemmän tai vähemmän mm. perunaa/tärkkelystä, viljoja ja hedelmiä. Vastaavasti kasvisten syöntiä voidaan lisätä, kuten myös rasvojen käyttöä. Proteiinin määrä voi joskus hieman lisääntyä ilman, että siitä olisi yleensä haittaa, mutta toisaalta ei sen käyttöä ole mitenkään välttämätöntä lisätä lainkaan.
Ei riitä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion osaa koostaa järkevästi, jos toimivaan ruokavalion toteutukseen liittyviä asioita ei ota kokonaisvaltaisesti huomioon.
Mitä asioita sitten erityisesti olisi huomioitava? Annan seuraavaksi 5 askeleen ohjeen, jota suosittelen hyödyntämään vähähiilihydraattisen ruokavalion toteutuksessa.
Askel 1: Kirkasta tavoitteesi. Mitä haluat oikeastaan saavuttaa ja miksi? Tekeminen on epämääräistä, jos tavoitteita ei tee itselleen selväksi ja syitä, miksi jonkin asian tavoitteleminen on tärkeää.
Askel 2: Varmista perusta toimivalle ruokavaliolle. Onko mm. ateriarytmissäsi ja päivittäisissä terveellisen ruokavalion suunnitteluun/toteutukseen liittyvissä asioissa paljon korjattavaa? Onko herkuttelut hallinnassa? Mikä on nukkumisen ja stressin osalta tilanne? Mikä on tällä hetkellä sopivaa fyysistä aktiivisuutta sinulle ja mikä olisi sopiva määrä? Nämä ovat asioita, joita on syytä tarkastella ennen kuin tarkemmin miettii muita asioita.
Askel 3: Varmista itsellesi sopiva hiilihydraattirajoitus. Miten tiukka hiilihydraattirajoitus on tarpeellinen, turvallinen ja muutenkin järkevä sinulle tällä hetkellä? Entä pitemmän päälle? Minkälaista mallia pystyt ja haluat noudattaa? Joskus sopivan hiilihydraattirajoituksen löytäminen vie hieman aikaa. Nyt sopiva tyyli ei myöskään ole välttämättä kaikkein paras loputtomiin.
Askel 4: Varmista ruokavalion toimiva kokonaisuus. Onko ateriarytmin lisäksi energiamäärä ja hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrät ja lähteet sinulle sopivia? Onko ruokavalio kokonaisuudessaan terveyttä edistävä ja saatko riittävästi ravintoaineita? Jos ruokavaliota ei tarkastele kokonaisuutena, niin ruokavalio ei voi toimia optimaalisesti. Tarkat laskelmat eivät aina ole tarpeen, mutta ainakin suuntaa antava käsitys on hyvä olla muistakin kuin hiilihydraattimääristä.
Askel 5: Varmista ruokavalion mahdollisimman toimiva ylläpito. Miten säilytät motivaation ja selviät erilaisista haasteista? Onko ruokavalioon tai tavoitteisiin tehtävä muutoksia? Minkälaista tukea mahdollisesti tarvitset ylläpitääksesi ruokavalioasi toimivasti pitemmän päälle? Tämä on lopulta hyvin tärkeä vaihe. Moni onnistuu lyhytaikaisissa ruokavaliomuutoksissa, mutta todellinen toimivuus selviää vasta pitemmällä ajalla.
Huom! Tämä 5 askeleen prosessi on tavallaan jatkuva, koska tietty ruokavaliotyyli ei välttämättä toimi ja ole optimaalinen loputtomiin. Välillä voi olla tarvetta siis tarkastella uudelleen tavoitteita, tehdä muutoksia hiilihydraattimääriin jne.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole turha ja vaarallinen pikadieetti, kuten joskus esitetään. On tietysti tärkeää koostaa ruokavalio järkevästi ja huomioida asioita kokonaisvaltaisesti, että ruokavaliosta tulisi toimiva ja pysyvä asia arkeen. Jos näin ei tee, niin toki vhh-ruokavalio voi helposti jäädä pikaratkaisuksi, joka ei auta pitemmän päälle.
Myös turvallisuustekijöiden huomioiminen on tärkeää varsinkin, jos käytössä on erilaisia lääkkeitä ja terveysongelmia on taustalla. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole kuitenkaan mikään yksi malli, joten soveltamisen varaa on paljon. Suosittelen hakemaan herkästi apua, jos olet itse epävarma ruokavalion toteutuksesta.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erityisen hyödyllisiä usein etenkin diabeetikoille tyypistä riippumatta, kuten myös tyypin 2 diabeteksen riskissä oleville. Hiilihydraattirajoituksella on nimittäin paljon potentiaalia verensokeritasapainon parantamisessa ja se on yksinkertainen ja tehokas keino laihduttamiseen ja painonhallintaan.
Jos sinua kiinnostaa diabeteksen hallintaan tai tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn liittyvät asiat, niin suosittelen tutustumaan ilmaiseen e-kirjaani “2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen hallintaan ja ehkäisyyn”, jonka voit ladata alta. Saat siitä heti keskeisimmät ruokavalioon ja elintapatekijöihin liittyvät vinkkini.
Hyödyllisiä vinkkejä sisältävä ja ajatuksia herättävä e-kirja erityisesti tyypin 1 ja 2 diabeetikoille sekä diabetesriskissä oleville. Lataa omasi nyt ilmaiseksi tästä:
Lataamalla e-kirjan hyväksyt tietosuojaselosteen mukaisen tietojesi käsittelyn. Tietosi ovat turvassa ja voit poistua sähköpostilistalta milloin tahansa.
Janne Makkonen on diabetekseen ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin erikoistunut ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltaisen hoidon puolestapuhuja. Hän on itse tyypin 1 diabeetikko, jonka tavoitteena on auttaa tehokkaasti mahdollisimman monia diabeetikoita (tyypistä riippumatta) ja tyypin 2 diabeteksen riskissä olevia.
© Janne Makkonen 2024
