Tässä kirjoituksessa käyn läpi erilaisia väittämiä ja myyttejä, jotka esiintyvät usein vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevissa keskusteluissa. Monet harhaanjohtavat uskomukset ovat jääneet sitkeästi kiertämään. Kirjoituksessa “3 todellista syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) voi olla diabeetikolle hyödyllinen laihduttamisessa ja painonhallinnassa” jo vähän mainitsinkin näistä yleisistä väittämistä, jotka eivät oikein kestä kriittistä tarkastelua.

Taustaa

Vähähiilihydraattisen ruokavalion mainetta on pilattu oikeastaan yhtä lailla monien yksittäisten lääkärien, muiden sekalaisten terveysalalla vaikuttavien ns. “itseoppineiden asiantuntijoiden” ja yleisesti vhh-ruokavaliota noudattavien toimesta (jotka ovat saaneet “oppinsa” näiltä edellä mainituilta) kuin toisaalta myös joidenkin ns. virallisen tahon edustajien toimesta (mm. julkisen puolen ravitsemusasiantuntijoiden, lääkärien, tutkijoiden ja potilasjärjestöjen joskus huolimattomat ja asiaan perehtymättömätkin kannanotot). Myös medialla on ollut oma osansa tässä asiassa uutisoinnin myötä. Sitten on muodostunut nämä “rasvasodat” ja “hiilarisodat”, kun näistä on kiistelty kiivaasti. 

Asiantuntijuuden käsite on hämärtynyt keskusteluissa. En sano kuitenkaan, että edes ravitsemustieteen koulutus tekisi automaattisesti kenestäkään asiantuntijaa kaikissa ravitsemusasioissa. Henkilö, jolla ei ole minkäänlaista ravitsemus- tai terveysalan koulutusta voi puolestaan joskus olla hyvinkin perehtynyt asioihin ja omata paljon luotettavaa tietoa, jos hän on pätevä arvioimaan tutkimuksia ja niiden kokonaisuutta. 

Etenkin itseoppineille ja vähähiilihydraattista ruokavaliota kannattaville vaikuttaa kuitenkin olevan ominaisempaa, että tutkimuksia valikoidaan tukemaan lähinnä vain omia näkökantoja. On tärkeä ymmärtää, että tutkimusviitteen esittäminen ei automaattisesti takaa vielä tiedon luotettavuutta. Tutkimusten laatu ja tutkimuksista saatava kokonaisnäyttö ratkaisee yksittäisen tutkimuksen sijaan.

On paljon ihmisiä, jotka eivät tiedä nykyään, että mitä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta pitäisi ajatella ja ketä kannattaa uskoa. Toisaalta on paljon myös niitä henkilöitä, jotka luulevat tietävänsä paljon jostain asiasta, vaikka totuus olisi toinen. Itse asiassa mitä enemmän tietää ja mitä monipuolisemmin oikeasti perehtyy asioihin, sitä paremmin huomaa, että asiat eivät usein olekaan niin mustavalkoisia kuin esitetään. 

Yleiset VHH-myytit

Keskityn nyt käsittelemään aluksi väittämiä, joita pääosin ns. “vähähiilihydraattista ruokavaliota kannattavat henkilöt” ovat esittäneet. Käyn asioita läpi yleisellä tasolla, jotka eivät kosketa vain diabeetikoita. 

Otan kantaa seuraaviin väittämiin:

  • ”Hiilihydraatit lihottavat, koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni” 
  • ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa, koska insuliinitasot pysyvät matalina ja elimistö käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan”
  • ”Ravitsemussuositukset ovat syynä ihmisten lihomiseen ja diabetesepidemiaan”
  • ”Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei kuulu viljatuotteet, ei varsinkaan erityisen haitalliset gluteenipitoiset viljat”
  • ”Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kannattaa suosia voita ja muita luonnon rasvoja, koska omega-6-rasvahappoja sisältävät kasvirasvat (mm. rypsiöljy) lisäävät tulehdusta elimistössä”
  • ”Kohonnut LDL-kolesteroli ei ole haitallinen, varsinkaan jos triglyseridit ovat matalat ja HDL-kolesteroli hyvä”  ja “vain pienet tiheät LDL-partikkelit ovat haitallisia”

Jos ajattelet, että kyllähän nämä väittämät nimenomaan ovat totta, niin voin kertoa, että itsekin pidin ainakin suurimpaa osaa näistä totena joskus, kun aloin “perehtyä” vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Olen kuitenkin muuttanut näkökantojani, kun olen havainnut, että kaikki asiat eivät olekaan ihan niin vakuuttavalla pohjalla kuin esitetään. Näinhän sitä kuuluisi tehdäkin, eli muuttaa käsitystä, jos tilanne niin vaatii, eikä väkisin yrittää kieltää asiaa tai etsiä tukea omille käsityksille.

Näiden väittämien jälkeen tarkastelen vielä diabeetikoiden kannalta mielenkiintoista väittämää, joka kaipaa selvennystä:

  • ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole muita ruokavalioita tehokkaampi tyypin 2 diabeteksen hoidossa pitemmällä aikavälillä tarkasteltuna”

Mennäänpä nyt niihin väitteisiin.

”Hiilihydraatit lihottavat, koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni” 

”Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa, koska insuliinitasot pysyvät matalina ja elimistö käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan”

Kyllä, insuliini on anabolinen hormoni, jolla on myös rasvojen muodostumista edistäviä ja rasvojen “palamista” vähentäviä vaikutuksia. Lihominen tai laihtuminen ei johdu kuitenkaan mistään yhdestä tekijästä, kuten insuliinista. Kehon toiminnot ovat monimutkaisia prosesseja ja kokonaisvaikutukset esimerkiksi lihomisen tai laihtumisen suhteen säätyvät pidemmällä aikavälillä. Asiat eivät ole yleensä niin yksinkertaisia ja mustavalkoisia kuin esitetään.

Havainnollistan tätä esimerkillä. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatettaessa ja rasvaa runsaammin syödessä rasvaa käytetään tehokkaammin energiaksi eli rasva ns. palaa tehokkaammin kuin runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa syödessä, MUTTA sitä myös itse asiassa varastoidaan herkemmin. Toisin päin: ruokavalion runsaammilla hiilihydraattimäärillä ja pienemmillä rasvamäärillä insuliinitasot ovat korkeammalla ja rasva palaa heikommin, MUTTA rasvaa vastaavasti myös varastoidaan vähemmän, koska hiilihydraatteja ei lopulta varastoida rasvana kehoon niin tehokkaasti kuin suoraan rasvoja (ravinnon rasvoista on yksinkertaisempi reitti rasvakudokseen). 

Mitä tämä tarkoittaa? Sitä että vaikka muuttuisit “rasvanpolttokoneeksi” (kuten monet laihdutusvalmentajat mainostavat) vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla, ei se tarkoita suoraan sitä, että myös laihtuisit paremmin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kuin runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa sisältävällä ruokavaliolla. Energiamäärä ratkaisee lopulta laihtumisen. 

Tässä on hyvä huomata myös sellainen asia, että hiilihydraatit eivät edes ole ainoa tekijä, jotka vaikuttavat insuliinin eritykseen. Tiedetään, että jotkut proteiinilähteet aiheuttavat myös huomattavia insuliinivasteita (insuliinin eritystä omaavilla henkilöillä). Toki vähähiilihydraattinen ruokavalio kuitenkin lähtökohtaisesti tuottaa kokonaisuudessaan alhaisemmat insuliinivasteet kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Erilaisia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (ja yleisesti ruokavalioon / terveyteen) liittyviä myyttejä on Suomessa käsitelty jo monen henkilön toimesta kattavasti, joten päätän nyt antaa kunniaa näille henkilöille erilaisten väitteiden yhteyksissä. 

Tässä yhteydessä suosittelen tutustumaan Juha Hulmin (liikuntatieteiden tohtori, apulaisprofessori) eli lihastohtorin seuraaviin artikkeleihin:

"Älä usko hömppään – osa II: Insuliini ja hiilarit ovat lihomisen syy – Hulmi ja Heiskanen" (tämä kirjoitus yhteistyössä hammaslääkärin ja tutkijan, Vladimir Heiskasen kanssa)

"Kalori on kalori vai onko sittenkään?"

Näissä artikkeleissa käy selväksi, että hiilihydraatit ja insuliini ei oikein voi yksinään selittää koko ihmiskunnan lihomista. Ei ole myöskään osoitettu vakuuttavia perusteita kaloriteorian hylkäämiseen eli väittämä “lihominen johtuu siitä, että syö enemmän kuin kuluttaa” vaikuttaa kyllä pitävän paikkaansa. 

Tässä täytyy ymmärtää, että ruoasta ei aina saada sitä määrää energiaa kuin esimerkiksi tuotepakkauksessa ilmoitetaan. Jos laskettaisiin ne kalorit, jotka ruoasta todella saadaan hyödynnettyä, niin voidaan käytännössä sanoa, että kalori on kalori. Kehonkoostumuksen kannalta ei kuitenkaan ole sama, että mistä ne kalorit ottaa, vaikka muutokset painoon olisivatkin samat erilaisilla ruokavalioilla. 

”Ravitsemussuositukset ovat syynä ihmisten lihomiseen ja diabetesepidemiaan”

Tämä väite on yhteydessä noihin edellä mainittuihin, koska vaikka puhutaan ravitsemussuosituksista, niin käytännössä syytetään suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja. Tässä väitteessä tarkoitetaan siis luonnollisesti tyypin 2 diabetesta.

Ei ihmiset liho ravitsemussuositusten vuoksi (eikä tyypin 2 diabetes johdu suosituksista), koska eihän suurin osa ihmisistä niitä edes todellisuudessa noudata. Mutta tietysti sitä lihoo vaikka millä ruokavaliolla, jos syö liian paljon. Ei suosituksissa kuitenkaan suositella syömään yli tarpeensa. 

On sitten ihan eri asia, että onko suositusten tavoitteleminen kaikilla paras vaihtoehto. Jos katsotaan Suomen ylipainotilannetta, niin väittäisin, että ei ole. Suurin osa varmaan tuntee ravitsemussuositukset/lautasmallin jollain tasolla, mutta niiden noudattaminen ei monilta onnistu. Oma kantani on, että esimerkiksi hiilihydraattisuositus 45-60 % energiasta on selvä kannanotto siihen, että vähähiilihydraattista ruokavaliota ei lähtökohtaisesti pidetä vaihtoehtona, vaikka siitä tietenkin moni hyötyy tai voisi hyötyä.

Huom! Ja vaikka tyypin 2 diabetes ei johdu suoraan hiilihydraattien syömisestä, en toisaalta pidä ravitsemussuositusten mukaisia hiilihydraattimääriä yleensä optimaalisina jo sairastuneille, koska heillä on jo selviä ongelmia glukoosiaineenvaihdunnassa. Sivuan tätä asiaa hieman myöhemmin tässä kirjoituksessa väittämän ”Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole muita ruokavalioita tehokkaampi tyypin 2 diabeteksen hoidossa pitemmällä aikavälillä tarkasteltuna” yhteydessä.  

”Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ei kuulu viljatuotteet, ei varsinkaan erityisen haitalliset gluteenipitoiset viljat”

No kenellä kuuluu ja kenellä ei. Ketogeeniseen ruokavalioon ei kovin paljon viljoja mahdu, mutta useimpien ei ole mitään syytä vain periaatteesta välttää viljoja, jos ne hiilihydraattimäärin mahtuvat. Suurimmalle osalle ihmisistä kuitupitoisista viljoista varmasti on enemmän hyötyä kuin haittaa. 

Ei gluteeni ole myrkkyä, eikä gluteeniherkkyys (keliakiaan liittymätön) ole niin yleistä kuin joskus luullaan. Todennäköisimpiä syitä esim. vatsaongelmiin on mm. huonosti imeytyvät FODMAP-hiilihydraatit.

Reijo Laatikainen (filosofian tohtori, ravitsemusterapeutti) pitää erinomaista ravitsemusaiheista blogia, ja on kirjoittanut FODMAP-hiilihydraateista ja gluteenista paljon. Suosittelen tutustumaan vaikka kirjoitukseen “Kertaus FODMAP-hiilihydraateista, gluteenista ja vatsavaivoista”.

”Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kannattaa suosia voita ja muita luonnon rasvoja, koska omega-6-rasvahappoja sisältävät kasvirasvat (mm. rypsiöljy) lisäävät tulehdusta elimistössä”

Omega-6-rasvoihin perustuva teoria tulehduksen (ns. matala-asteinen tulehdus/lievä tulehdus) lisääntymisestä kehossa on aivan liian yksinkertaistettu malli, joka ei ole ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa osoittautunut oikein paikkaansa pitäväksi. 

Jos tämä asia kiinnostaa enemmän, niin muun muassa kirjoituksessa “Linolihapon ja muiden omega-6 rasvahappojen vaikutus tulehdukseen yllättää jälleen” Reijo Laatikainen selventää näitä harhakäsityksiä, joita ihmisillä on aiheesta. Omega-6-rasvoihin kuuluvat linolihappo ja arakidonihappo eivät vaikuta lisäävän tulehdusta suurimmalla osalla ihmisistä, vaan päinvastoin niillä voi olla jopa tulehdusta vähentäviä vaikutuksia. 

Kirjoituksessa “Ravinnon rasva ja matala-asteinen tulehdus (osa 2)” Reijo on käsitellyt myös yleisesti rasvojen vaikutuksia tulehdukseen. Vaikuttaa siltä, että rasvoista nimenomaan tyydyttyneet rasvat voivat lisätä tulehdusta, eivätkä omega-6-rasvat, kuten yleensä esitetään. Reijo kirjoittaa:

  • “Omega-6 rasvahappojen esittäminen kaikkin turmiollisempana tulehduksen aiheuttajana ja omega-3 rasvahappojen ylistäminen tulehduksen lopullisena ja ainoana helpottajana on väärä.”

Diabeetikon näkökulmasta tärkeä huomio on myös tämä:

  • “Tyydyttyneen rasvan vaikutukset tulehdukseen ovat diabeetikoilla selvästi pahemmat kuin terveillä.” 

Onhan tämä aika harmittava asia, että tämäkin uskomus omega-6-rasvahappojen tulehdusta aiheuttavista vaikutuksista on kiertänyt jo kauan tavallaan totuutena, vaikka se totuus voi olla todellisuudessa ihan päinvastainen. 

”Kohonnut LDL-kolesteroli ei ole haitallinen, varsinkaan jos triglyseridit ovat matalat ja HDL-kolesteroli hyvä”  ja “vain pienet tiheät LDL-partikkelit ovat haitallisia”

Kun pitkä aika sitten tutustuin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, rupesin itsekin uskomaan, että teoria LDL-kolesterolin haitallisuudesta on väärä. Muutin kuitenkin näkökantaani, kun opin tarkastelemaan asioita kriittisemmin ja hahmottamaan paremmin tutkimusten kokonaisuuden merkitystä. 

Vaikuttaa selvältä, että LDL-kolesteroli on sydän- ja verisuonisairauksien itsenäinen riskitekijä, vaikka esimerkiksi tyydyttyneet rasvat eivät olekaan aina osoittautuneet itsenäisiksi riskitekijöiksi tutkimuksissa. Käytännössä tyydyttymättömien rasvojen suosiminen tyydyttyneiden sijaan on silti ollut hyödyllistä terveyden kannalta. 

Tässä asiassa suosittelen tutustumaan aluksi Pauli Ohukaisen (filosofian tohtori, biokemian ja molekyylibiologian maisterikoulutus) kirjoitukseen “Myytti kolesterolimyytistä - Mitä jos kaikki onkin yhtä suurta valhetta?”, jossa käsitellään monia virheellisiä väittämiä ja perustellaan, että “kolesteroliteoria” ei ole mikään myytti, kuten jotkut esittävät. 

Reijo Laatikainen on kirjoittanut mielenkiintoisen artikkelin (“Pulla pähkinäksi ja muuta vastaavaa. Miten ApoB, non-HDL ja muut kolesteroliarvot muuttuvat?”), jossa tarkastellaan eri rasvojen vaikutuksia rasva-arvoihin. Reijo kirjoittaa lopussa seuraavasti:

  • “Käytännön merkitystä näillä tuloksilla on esimerkiksi karppaajalle, joka päättää lisätäkkö etupäässä voin, rasvaisten liha- ja maitotuotteiden käyttöä vai paremminkin rasvaista kalaa, pähkinää, siemeniä, kasviöljyjä, margariinia ja avokadoa. Ensimmäiset ruokavalinnat lisäävät todennäköisesti kokonaiskolesterolin, LDL:n, apoB:n ja non-HDL:n määrää, jälkimmäiset valinnat vähentävät niitä.
  • Lisäksi nämä tulokset vahvistavat edelleen käsitystä, että kalasta ja kasvikunnan tuotteista tuleva rasva on terveellisempää kuin lihasta, lihavalmisteista ja maitotaloustuotteista tuleva rasva.”

Näin se vain vaikuttaa olevan. Tyydyttyneiden rasvojen (ns. kovat rasvat) suosimiseen tyydyttymättömien rasvojen (ns. pehmeät rasvat) sijaan ei ole perusteita. Tyydyttyneiden rasvojen suuri määrä nostaa monilla LDL-kolesterolia. Jos oma ruokavalio on sellainen, mikä nostaa LDL-kolesterolia, niin se on tietysti yksi selvä syy siihen, että LDL-kolesterolin haitat saatetaan helposti kieltää. 

Tähän yleinen kommentti on, että tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia lähinnä isojen LDL-partikkelien kautta, jonka vuoksi LDL-kolesteroli ei olisi ongelma. Varsinkin, kun tyydyttyneet rasvat nostavat myös HDL-kolesterolia ja hiilihydraattien vähentäminen puolestaan laskee usein triglyseridejä.

Pauli Ohukainen selventää LDL-partikkelikokoon liittyviä asioita kirjoituksessa “Kolesterolihiukkasten koolla ei ole väliä”. Käytännössä asia vaikuttaa siis olevan niin, että myös nuo ns. “isot partikkelit” ovat todellisuudessa niin pieniä, että nekin kykenevät lisäämään valtimotaudin riskiä, eivätkä pelkästään “pienet ja tiheät” LDL-partikkelit. Ei ole perusteita uskoa, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla aineenvaihdunta muuttuisi siten, että samat riskitekijät eivät enää silloin olisi paikkaansa pitäviä.

Mainitsen tässä yhteydessä vielä Juhani Knuutin (lääketieteen tohtori, professori), joka on myös tehnyt tärkeää työtä erilaisten terveysaiheisten “huuhaa-väitteiden” kumoamisessa ja näistä yhden tärkeän osa-alueen ovat muodostaneet ravitsemukseen liittyvät väittämät. 

Knuuti ja monet muut, kuten tässä kirjoituksessa mainitut henkilöt, ovat saaneet paljon kritiikkiä vhh-ruokavaliota kannattavilta henkilöiltä ja heidät on tavallaan leimattu vhh:n vastustajiksi. Tästä ei vaikuta kuitenkaan olevan kysymys ainakaan edellä mainittujen kohdalla, vaan siitä, että he vain pyrkivät oikomaan virheellisiä väittämiä. Olen huomannut, että itse asiassa kaikki heistä vaikuttavat pitävän järkevästi koostettua vähähiilihydraattista ruokavaliota hyvänä ja mahdollisena vaihtoehtona. 

Tietenkään kaikkien vhh:ta suosien mieleen tällaiset kriittiset kirjoitustyylit eivät ole, koska ne “sotivat” usein näitä sitkeitä myyttejä ja virheellisiä uskomuksia vastaan.  

Juhani Knuuti on kirjoittanut myös vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tässä “Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio ja diabetes” kirjoituksessa Knuuti on tarkastellut kattavasti monia satunnaistetuista tutkimuksista tehtyjä meta-analyysejä ja katsauksia (eli tutkimuksia, joilla on käytännössä suurin painoarvo) ja kirjoitus sisältää myös hyvää pohdintaa aiheesta. Esimerkiksi kirjoituksen loppu tiivistää paljon vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyviä ongelmia:

  • “Olisiko niin, että fanaatikot ovat turhaan pilanneet VHH-ruokavalion maineen? Perusteettomat ja virheelliset väitteet VHH-ruokavalioon liitettynä ovat ehkä leimanneet sen huonommaksi kuin se tutkimusnäytön perusteella oikein toteutettuna onkaan.
  • Ehkä sitä teki myös media kun tunki pekonin, voin ja kerman joka kuvaan vaikka tutkimukset tehtiin fiksummilla ruokavalinnoilla”

Kirjoituksessa Knuuti toteaa vhh-ruokavalion olevan hyvä ja turvallinen vaihtoehto tyypin 2 diabeetikoille etenkin liikuntainterventioon yhdistettynä ja silloin, kun ruokavalion rasvakoostumus on terveyttä edistävä eli painotetaan tyydyttymättömiä rasvoja.

Otan nyt kuitenkin yhden tyypin 2 diabeetikoita koskettavan yleisen väittämän tarkasteluun, joka on seuraava:

”Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole muita ruokavalioita tehokkaampi tyypin 2 diabeteksen hoidossa pitemmällä aikavälillä tarkasteltuna”

Nostan esimerkiksi knuutin muuten oikein hyvästä kirjoituksesta pari kohtaa, jotka ovat mielestäni hieman ongelmallisia. Knuuti toteaa kirjoituksessaan seuraavasti:

  • “Tutkimuksissa ruokavalion ja elintapojen interventiolla saadaan samanlaiset myönteiset vaikutukset painoon ja sokeritasapainoon 1-2 vuoden seurannassa, olipa ruokavalio VHH tai muu suositusten mukainen ruokavalio. VHH ei ole siis merkittävästi tehokkaampi kuin muut tutkitut ruokavaliot.”
  • “VHH näyttäisi olevan vaikutuksiltaan nopea. Edulliset muutokset havaitaan 3-6 kk kohdalla VHH-ruokavaliolla hieman selvempinä kuin verrokkiruokavalioissa. Erot kuitenkin katoavat, kun seuranta-aika on 1-2 vuotta.”

On ongelmallista sanoa, että vhh-ruokavalio ei ole tehokkaampi pitemmällä aikavälillä tai erot katoavat, jos käytännössä tarkasteluhetkellä ruokavaliot ovat jo käytännössä samanlaiset. Että näin voisi sanoa, täytyisi mielestäni vertailtavien ruokavalioiden olla selvästi erilaiset tarkastelutilanteessa.

On nimittäin havaittu, että monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat lisäävät hiilihydraattien saantiaan tutkimusjakson edetessä ja vertailtavat ruokavaliot tavallaan tasoittuvat yhä enemmän, mitä pidemmälle seurataan. Mikäli lopulta vähähiilihydraattinen ruokavalio ei todellisuudessa enää ole vähähiilihydraattinen, niin voiko silloin sanoa, että vähähiilihydraattisen ja runsaammin hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion teho on samanlainen? Ei tietenkään voida.  

Olen ottanut tämän asian esille myös kirjoituksissani “2 tärkeintä syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) voi parantaa tyypin 2 diabeetikon verensokeritasapainoa” ja “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) - Voiko sitä suositella tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon? Sopiiko se sinulle?”.

Otan tässä pari esimerkkiä. 

Muun muassa tässä Knuutin mainitsemassa katsausartikkelissa todetaan seuraavasti: Carbohydrate intake at 1 year in very LCD (< 50 g of carbohydrates) ranged from 132 to 162 g. In some studies, the difference between diets was as little as 8 g/day of carbohydrates.” Eli 1 vuoden kuluttua tutkimusten aloituksesta hiilihydraattien saanti vaihteli välillä 132-162 g/vrk, vaikka tavoite oli alle 50 g/vrk. Lisäksi mainitaan, että joissakin tutkimuksissa ero hiilihydraattien saannissa vähähiilihydraattista ja runsaammin hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota noudattavilla oli vain 8 g/vrk. 

Törmäsin myös tutkimukseen, jossa tavoitteena vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa oli hiilihydraattimäärä alle 30 g/vrk. Tutkimuksessa 6, 12 ja 24 kk kuluttua hiilihydraattien saanti ei kuitenkaan todellisuudessa eronnut niistä henkilöistä, joilla hiilihydraattirajoitus ei ollut lainkaan tavoitteena. 

Hankalan asiasta tekee myös se, että vhh-ruokavalion määritelmä tutkimuksissa on vaihdellut ihan sieltä 45 energiaprosentista hyvin alhaisiin, 20-30 g/vrk hiilihydraattimääriin. Tämä vaikeuttaa vertailujen tekemistä. On hankalaa niputtaa yhteen tällaiset ruokavaliot, jos hiilihydraattimäärä vaihtelee niin paljon. 

Lähtökohtaisesti tulokset tiukemmissa hiilihydraattirajoituksissa ovat olleet parempia kuin sellaisissa ruokavalioissa, joissa hiilihydraattimäärän tavoitteena on ollut 26-45 % energiasta. Esimerkiksi tässä 10 satunnaistettua tutkimusta kattavassa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissa tutkijoiden johtopäätöksenä oli: “The greater the carbohydrate restriction, the greater glucose lowering.” eli mitä suurempi hiilihydraattirajoitus, sitä tehokkaammin verensokeriarvot alenivat.

Knuuti kyllä toteaa kirjoituksessaan, että “Tutkimuksissa sitoutuminen ruokavalioihin on ollut VHH-ruokavalioon smaa luokkaa kuin verrokkiruokavalioihin eli noin 2/3 kykenee jatkamaan ruokavaliota intervention ajan.”, mutta en tiedä, mikä tilanne on todellisuudessa keskimäärin. Kuten toin esille, niin joskus ruokavalioon sitoutuminen on vaikeaa lyhyemmälläkin ajalla. 

Vaikuttaa siltä, että etenkin hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa eli käytännössä ketogeenisessa ruokavaliossa pysyminen on monille haastavaa. Tähän toteamukseen ovat myös monet tutkijat päätyneet tutkimuksissa, kuten myös siihen, että tulokset voisivat mahdollisesti pysyä ja eroja havaita myös pitemmällä aikavälillä, jos vähähiilihydraattista ruokavaliota todella noudatettaisiin.

Tietysti voi perustellusti kysyä, että onko se VHH-ruokavalio sitten parempi, jos sitä ei kyetä noudattamaan? Tämähän on se asia, jolla on lopulta merkitystä. 

Sanoisin, että sellainen VHH, jota ei kyetä noudattamaan ei tietenkään ole parempi. Mutta sellainen VHH, jota kyetään noudattamaan voi hyvin mahdollisesti olla diabeetikoille parempi kuin moni muu ruokavalio (esim. suositusten mukainen). Suurimman osan ei ehkä kannata pyrkiä alle 50 g/vrk hiilihydraattimäärään, koska siinä pysyminen pitkäaikaisesti on keskimäärin haastavaa. Ei se kuitenkaan mahdotonta ole. Joitakin ihmisiä mahdolliset hyvät tulokset motivoivat niin paljon, että he pysyvät tällaisessa ruokavaliossa. Hyviä tuloksia voi kuitenkin saada suuremmillakin hiilihydraattimäärillä.

Ravitsemustutkimukset ovat haastavia. On hyvä pohtia mm. seuraavia kysymyksiä vähähiilihydraattista ruokavaliota koskevien tutkimusten suhteen: Onko tutkimuksessa ollut mukana liikuntaa? Onko energiamäärä suunniteltu laihduttavaksi? Miten intensiivistä ravitsemusohjausta on saatu? Miten ruokavalio on käytännössä toteutunut? Onko ruokavalion toteutumista edes seurattu ja millä tavoin? Mikä on asetettu vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmäksi? Onko proteiinien ja rasvojen määrästä tietoa? Entä kuidun? Miten pitkä tutkimus on ollut? Onko vertailuryhmää ollut? Paljonko tutkittavia on ollut? Nämä asiat vaihtelevat tutkimuksittain, jonka vuoksi ruokavalion itsenäisten vaikutusten arviointi ja yleisesti kannanottojen tekeminen on usein aika haastavaa. 

Täytyy myös huomioida, että mikä katsotaan hyväksi ja riittäväksi verensokeritasapainon parantumiseksi. Ovatko sitä hieman lähtötilanteesta parantuneet arvot, esidiabeettiselle tasolle saadut arvot vai kokonaan terveiden viitearvoihin saadut arvot? 

Entä onko tutkittu pelkästään pitkäaikaista verensokeritasapainoa vai otettu huomioon myös aterioiden jälkeisten verensokeriarvojen merkitys ja verensokeriarvojen vaihtelu? Usein nimittäin tarkastellaan vain pitkäaikaista verensokeritasapainoa kuvaavaa HbA1c-arvoa, joka ei kerro koko totuutta verensokeritasapainon hallinnasta ja vaikutuksista terveyteen. HbA1c-arvot eivät paljasta sitä, jos aterian jälkeen verensokeriarvot nousevat vielä turhan korkeaksi, eivätkä muutenkaan verensokeriarvojen lyhytaikaista vaihtelua.

Vaikka asiasta ei ole täyttä konsensusta, niin tutkimusten mukaan vaikuttaa siltä, että verensokeriarvojen pitkäaikaisella ja lyhytaikaisella vaihtelulla on yhteys mm. diabeteksen lisäsairauksien kehittymiseen. On niin ikään viitteitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää verensokeriarvojen vaihteluväliä ja madaltaa aterian jälkeistä verensokerivastetta. Hyötyjä on havaittu tyypin 2 diabeetikoiden lisäksi tyypin 1 diabeetikoilla. 

23 satunnaistettua tutkimusta kattaneen systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio (hiilihydraatteja alle 130 g/vrk tai alle 26 E% 2000 kcal ruokavaliossa) on osoittautunut myös vertailuruokavalioita tehokkaammaksi ns. remissioon pääsemisessä, joka tässä on määritelty siten, että on saavutettu HbA1c-arvo alle 6,5 %. Pitemmällä aikavälillä hyödyt ovat kuitenkin heikentyneet tyypilliseen tapaan, mikä viittaa siihen, että ruokavaliossa ei olla oikein pysytty. 

Kuten myös USA:n diabetesliitto ADA toteaa, niin kyllä tämä asia vaikuttaa siltä, että vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on eniten näyttöä tyypin 2 diabeetikoiden verensokeritasapainon parantamisessa, kuten myös diabeteslääkkeiden tarpeen vähentämisessä. Toki myös ADA myöntää, että vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa pysyminen on monille haasteellista. 

Uskallan tehdä saman johtopäätöksen myös tyypin 1 diabeetikoiden osalta, vaikka lisätutkimuksia tietysti tarvitaankin. Tyypin 1 diabeteksesta ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta olen tehnyt kirjoituksen “10 keskeistä syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) voi parantaa tyypin 1 diabeetikon (insuliininpuutosdiabeetikon) verensokeritasapainoa”.

Laihtumisen osalta vähähiilihydraattisen ruokavalion edut eivät ole niin selvät kuin verensokeritasapainon suhteen, koska ruokavalion energiamäärä näyttelee siinä ratkaisevaa osaa. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkein ja eniten verensokeriarvoihin vaikuttava energiaravintoaine, joten on ihan loogista ja myös tutkimusten valossa perusteltua väittää, että niiden rajoittaminen voi helpottaa verensokeritasapainon hallintaa. 

Lopulta ainakin minulle on kuitenkin ihan sama, onko vähähiilihydraattinen ruokavalio sen tehokkaampi ruokavalio edes diabeetikoille kuin joku muu. Mitä väliä sillä edes on? On selvä, että se on ainakin hyvä vaihtoehto. Ihmisille toimivat erilaiset asiat ja on siksi tärkeää olla erilaisia vaihtoehtoja, joista valita. 

Tärkeää on myös vähähiilihydraattisen ruokavalion suhteen, että ei pyritä yhteen muottiin. Kannattaa pyrkiä sellaiseen yksilölliseen ratkaisuun, että ruokavalio olisi mielekäs ja mahdollinen noudattaa myös pitkäaikaisesti. Moni diabeetikko tarvitsee tähän tukea ja apua, että tämän toteutuminen olisi todennäköisintä. 

Lopuksi

Vähähiilihydraattisen ruokavalion suhteen on oikeastaan edelleen kaksi ongelmaa:

1. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden perusteeton mollaaminen turhiksi ja haitallisiksi dieeteiksi ilman ymmärrystä siitä, että ne ovat monille ihmisille (kuten meille monille diabeetikoille) hyvin tärkeä osa terveyden edistämistä ja hoitoa. 

On tavallaan jo muodostettu käsitys, että kaikenlainen hiilihydraattien rajoittaminen ruokavaliossa on lähtökohtaisesti huono asia, eikä sille nähdä juuri koskaan perusteita. Uskaltaisin väittää, että vähemmistö ravitsemustieteen tai lääketieteen edustajista on perehtynyt vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin kovin syvällisesti (varsinkaan diabeetikoiden hoidossa).  

2. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ylistys maasta taivaisiin lähes kaiken parantajina ja ratkaisijoina ilman kykyä tarkastella kriittisesti omia uskomuksia ja väitteitä. 

Monelle ”vhh-gurulle” (tai miksi nyt haluaakaan nimittää) voi olla toisaalta aika iso kynnys myöntää olleensa väärässä, vaikka huomaisikin olleensa jossain asiassa väärässä. Toki sama pätee toiseen suuntaan. Jos vähähiilihydraattista ruokavaliota on aina pitänyt automaattisesti huonona ruokavaliona, voi olla vaikea muuttaa kantaansa.

Omana pyrkimyksenäni on tuoda näihin asioihin selkeyttä. En halua kuulua mihinkään ”leiriin” tai olla periaatteesta ketään vastaan. Toisaalta olen kyllä perättömiä väitteitä ja huonoja ohjeita vastaan tulivatpa ne mistä suunnasta tahansa. Pyrin suhtautumaan asioihin avoimin, mutta kriittisin silmin. Olen myös valmis muuttamaan omia näkökantojani tarvittaessa. Näin olen joskus tehnytkin. 

Suosittelen sinuakin tarkastelemaan omia näkökantojasi ja tarvittaessa muuttamaan niitä. Ei ole häpeä myöntää, että on ehkä ollut väärässä. Se on sen sijaan häpeällistä, jos omista uskomuksista pidetään väkisin kiinni, eikä edes yritetä tarkastella asioita puolueettomasti.

Syynä, miksi itse keskityn vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin ei ole se, että kuvittelisin sen olevan ainut oikea vaihtoehto edes kaikille diabeetikoille. Syy on se, että näen vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla olevan selvä paikkansa erittäin hyvänä vaihtoehtona ja haluan tarjota apuani siitä hyötyville diabeetikoille. Se vaatii keskittymistä ja erikoistumista. 

Myönnän kyllä, että näen jonkinlaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion olevan suurimmalle osalle diabeetikoista tavallaan “täsmähoitoa”. En kai tehottomaan vaihtoehtoon haluaisi keskittyä?

Tällä tavoin erikoistumalla ja rajaamalla keskittymistäni ruokavalion (VHH) ja kohderyhmän (diabeetikot) suhteen pystyn myös auttamaan paremmin ja oppimaan koko ajan itsekin lisää. Haluan kehittää diabeteksen hoitoa ja tarjota tehokkaan ja järkevän palvelun diabeetikoille. Ei voi olla niin, että vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta kiinnostuneet diabeetikot ovat lähinnä internetin “viidakon” varassa.

En usko kuitenkaan vähähiilihydraattisen ruokavalion olevan kenelläkään yksistään avain diabeteksen hallintaan, jos esimerkiksi elintapoihin, hoitoon ja yleisesti elämään liittyviä asioita ei tarkastella kokonaisuutena, monipuolisesti ja suunnitelmallisesti. Jos jollakin elämän osa-alueella on selviä ongelmia, niin ei se ruokavalion noudattaminenkaan yleensä onnistu toivotusti. Diabetes (tyypistä riippumatta) on muutenkin sellainen sairaus, että oikeastaan kaikki vaikuttaa kaikkeen. 

Haluan auttaa kokonaisvaltaisesti. Siksi tein myös tämän ilmaisen e-kirjan “2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen ja järkevään hallintaan”, josta voi olla hyötyä sinulle olipa ruokavaliosi minkälainen tahansa. 


"2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen ja järkevään hallintaan"

Hyödyllisiä vinkkejä sisältävä ja ajatuksia herättävä e-kirja erityisesti tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille sekä esidiabeetikoille. Lataa omasi nyt ilmaiseksi tästä:

Lataamalla e-kirjan hyväksyt tietosuojaselosteen mukaisen tietojesi käsittelyn. Tietosi ovat turvassa ja voit poistua sähköpostilistalta milloin tahansa.

Janne Makkonen

Janne Makkonen on diabetekseen ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin erikoistunut ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltaisen hoidon puolestapuhuja. Hän on itse tyypin 1 diabeetikko, joka haluaa kehittää diabeteksen hoitoa ja auttaa mahdollisimman monia diabeetikoita (esidiabeetikot mukaan lukien) saamaan tehokasta ja järkevää apua diabeteksen hallintaan.