Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on saatavilla hyvin monenlaista tietoa ja siihen liittyy paljon väittämiä ja uskomuksia, jotka eivät kuitenkaan pidä paikkaansa. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on hieman selventää asioita laihduttamiseen ja painonhallintaan liittyen. Yleisesti ja kattavammin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon liittyviä väittämiä ja myyttejä olen käsitellyt kirjoituksessa “Diabeetikko, älä harhaudu näissä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (VHH) liittyvissä myyteissä!”.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksista tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoiden verensokeritasapainoon voit lukea kirjoituksista "10 keskeistä syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) voi parantaa tyypin 1 diabeetikon (insuliininpuutosdiabeetikon) verensokeritasapainoa" ja “2 tärkeintä syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) voi parantaa tyypin 2 diabeetikon verensokeritasapainoa”. Esidiabeetikoiden (tyypin 2 diabeteksen esiaste) osalta voit tutustua tähän kirjoitukseen.

Tästä ilmaisesta e-kirjasta voit puolestaan selvittää, minkä tekijöiden ajattelen olevan kokonaisuudessaan avaintekijät diabeteksen hallintaan jopa suurimmalla osalla diabeetikoista tyypistä riippumatta ja esidiabeetikot mukaan lukien.

Seuraavassa 3 keskeistä syytä siihen, miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla monelle diabeetikolle ja esidiabeetikolle oikein hyvä ratkaisu laihduttamisessa ja painonhallinnassa. 

1. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksinkertainen ruokavaliomalli energiamäärän vähentämisessä

Yhden energiaravintoaineen rajoittaminen on yksinkertainen keino vähentää energiansaantia ruokavaliossa. Osalle ihmisistä on helpompaa vähentää hiilihydraatteja kuin vähentää tasapuolisesti esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien määrää tai toisaalta vähentää hiilihydraattien sijaan rasvan saantia. 

Usein varoitellaan rajoittamasta mitään ruoka-aineryhmiä ruokavaliossa, kuten juuri hiilihydraatteja. Järkevällä ruokavalion koostamisella on kuitenkin yleensä aivan mahdollista saada riittävästi ravintoaineita, vaikka hiilihydraatteja rajoitettaisiin reilumminkin. 

Yhtenä hyvänä puolena on se, että itse asiassa hiilihydraattirajoituksen myötä moni lisää kasvisten syöntiä, mikä on saattanut jäädä vähemmälle, jos normaalisti kasvisten sijaan lautanen on täyttynyt lähinnä sillä hiilihydraattilisäkkeellä, kuten perunalla, pastalla tai riisillä. Näin ollen hiilihydraattirajoitus voikin johtaa energiamäärän vähenemisen lisäksi kokonaisuutena ravinteikkaampaan ruokavalioon, etenkin jos kasvisten syönti koetaan tavallaan helpommaksi tai mielekkäämmäksi. 

On tietysti hyvä huomata, että monet pikaruoat/herkut ovat usein hyvin hiilihydraattipitoisia (toki monet samalla myös rasvapitoisia), joten hiilihydraattien rajoittaminen vähentää samalla myös tällaisten ruokien syömistä, mikä voi helposti vähentää energiansaantia. Seuraavat kohdat 2. ja 3. kulminoituvat lopulta tähän kohtaan 1. eli energiamäärään.

2. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa säilyttämään tehokkaasti kylläisyyden tunteen

Proteiini- ja rasvapitoiset ateriat säilyttävät kylläisyyden tunteen huomattavasti kauemmin kuin niukasti proteiinia ja rasvaa sisältävät ateriat, joissa energiansaanti tulee lähinnä hiilihydraateista. Tämä voi luonnollisesti vähentää esimerkiksi napostelua aterioiden välillä, kun nälän tunne pysyy pitempään poissa aterian jälkeen.  

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita mitään erityisen runsasproteiinista ruokavaliota. Ketogeenisessa ruokavaliossa myös ketoaineet voivat itsessään lisätä kylläisyyden tunnetta. (Huom! Jos vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmät eivät ole selvät ja/tai mietit sen soveltuvuutta itsellesi, niin tutustu tähän kirjoitukseeni “Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) - Voiko sitä suositella tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen hoitoon? Sopiiko se sinulle?”) 

3. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa säilyttämään tasaiset energia- ja verensokeritasot

Tämä on osittain yhteydessä kohtaan 2. eli kylläisyyden tunteeseen. Jos kylläisyyden tunne säilyy pitkän aikaa aterian jälkeen, voi se ehkäistä myös energiatasojen romahtamista ja tarvetta syödä pian aterian jälkeen uudestaan. 

Tähän liittyy myös verensokeritasot. Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa yleensä pitämään verensokeriarvot tasaisina, mikä voi ehkäistä aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä ja niitä joskus seuraavia voimakkaita verensokerin laskuja (joiden syynä etenkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit voivat olla). Tällaiset verensokerin voimakkaat vaihtelut voivat heijastua esimerkiksi väsymyksenä, heikotuksena tai tarpeena syödä. 

Ei ole lainkaan harvinaista, että vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtynyt ihminen kokee pärjäävänsä pitempiä aikoja syömättä ilman haitallisia seurauksia. Ateriarytmi on kuitenkin yksilöllinen asia. Sopiva päivittäisten aterioiden määrä riippuu monesta asiasta.

Olet varmaan kuullut joskus sanottavan ”on hyvä syödä 3–4 tunnin välein, että verensokeritasot pysyvät tasaisena, eikä nälkä pääse kasvamaan liian suureksi aterioiden välillä”

Ehkä olet kuullut myös jotain tämän tapaista: ”laihduttajan aineenvaihdunta pysyy paremmin käynnissä syömällä 3–4 tunnin välin, eli useita pieniä aterioita päivän aikana”

Todellisuudessa verensokerin kannalta ei ole mikään tarve syödä välipaloja (ainakaan terveen ihmisen, eikä nykyään yleensä diabeetikoidenkaan). Tiheän väliajoin syöminen aiheuttaa todennäköisemmin niitä verensokeriarvojen heilahteluita kuin harvemmin syöminen, vaikka usein muuta väitetäänkin. 

Hyvin monella ihmisellä välipaloista kertyy myös helposti ylimääräisiä turhia kaloreita, jos syödään välipaloja ilman todellista tarvetta. Laihdutustuloksen kannalta esimerkiksi 5–6 ateriaa päivässä ei ole osoittautunut olevan yhtään parempi kuin vaikkapa 3 aterian malli. Aineenvaihdunta ei toimi mitenkään hitaammin esim. 3 ateriaa päivässä syömällä kuin 6 ateriaa päivässä olettaen, että päivittäin saatava energiamäärä on kuitenkin sama.

Mietitäänpä sitten asiaa vaikka 5–6 kertaa päivässä syövän diabeetikon näkökulmasta. Mitä jos näiden 5–6 aterian lisäksi kyseinen diabeetikko tarvitsee/joutuu ottamaan keskimäärin 2 kertaa päivässä jotain hiilihydraattipitoista syötävää/juotavaa, että saa nostettua syystä tai toisesta verensokeria riittävälle tasolle? Tämä on jo 7–8 kertaa päivässä jotain syömistä. Tämä näkyy helposti monen diabeetikon painossa, ellei kyse ole paljon liikuntaa harrastavasta henkilöstä tai muuten ruokavalintoihinsa paljon huomiota kiinnittävästä henkilöstä.

Tiedetään, että tyypin 2 diabeetikoiden lisäksi myös tyypin 1 diabeetikoista jo yli puolet on ylipainoisia tai lihavia. Tämä on melko huolestuttavaa. On jopa melko todennäköistä, että osaltaan tämä johtuu ns. hypotankkauksista ja ylipäätään siitä, että tankataan hiilihydraatteja verensokerin liiallisen laskemisen välttämiseksi. Kuten myös mahdollisesti tuosta, että on totuttu syömään monia välipaloja, vaikka niille ei välttämättä olisi edes todellista tarvetta. 

Edellisten valossa itseäni on ihmetyttänyt, että 5–6 ateriasta on muodostunut tavallaan normi, jonka mukaan mennään ja suositellaan. Varsinkin, kun niissä ravitsemussuosituksissakin suositus on 3 ateriaa (aamupala, lounas ja päivällinen) + tarvittaessa 1–2 välipalaa. Suosittelen, että mietit huolellisesti omalla kohdallasi, että mikä olisi sopiva ateriarytmi ja montako ateriaa oikeasti tarvitset.

Lopuksi

Siinäpä ne tärkeimmät seikat, joihin vähähiilihydraattisen ruokavalion teho laihduttamisessa ja painonhallinnassa perustuu. Vähähiilihydraattisen ruokavalion aloitusvaiheessa nesteitä lähtee jonkun verran kehosta, kun hiilihydraattivarastot (maksan ja lihasten vettä sitovat glykogeenivarastot) pienentyvät, mutta pitemmällä aikavälillä ei ole vakuuttavaa näyttöä siitä, että laihdutusteho perustuisi johonkin muuhun kuin yksinkertaisesti energiansaannin ja kulutuksen väliseen tasapainoon.

Jos etsit vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tietoa, niin tulet törmäämään laihtumisen/lihomisen osalta mm. seuraavanlaisiin väittämiin: 

”Hiilihydraatit lihottavat, koska insuliini on rasvaa varastoiva hormoni” 

”Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttaa, koska insuliinitasot pysyvät matalina ja elimistö käyttää energiaksi omia rasvavarastojaan”

”Ravitsemussuositukset ovat syynä ihmisten lihomiseen ja diabetesepidemiaan”

Tutkimustieto on kuitenkin osoittanut, että nämä kaikki vaikuttavat olevan joko liian yksinkertaistettuja tai muuten virheellisesti muodostettuja päätelmiä. Edelleen monet väittämät kiertävät silti totuuksina, koska omista uskomuksista pidetään väkisin kiinni. Lue tarkemmin näistä ja muista väittämistä alussa mainitsemastani kirjoituksesta “Diabeetikko, älä harhaudu näissä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (VHH) liittyvissä myyteissä!”.

Mitä enemmän asioihin perehtyy ja mitä enemmän asioista todellisuudessa tietää, niin sitä paremmin huomaa, että asiat eivät ole usein niin yksinkertaisia ja on hyvin paljon asioita, joita ei oikeastaan kukaan tiedä varmaksi...

Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tietenkään ole kaikille se paras ja ainut oikea ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa, niin ei syö myöskään poista sitä tosiasiaa, että se on oikein hyvä vaihtoehto monelle. Kun vielä huomioidaan tietyt edut verensokeritasapainon suhteen diabeetikoilla, on vähähiilihydraattinen ruokavalio etenkin diabeetikoille ja esidiabeetikoille vieläpä erittäin potentiaalinen vaihtoehto. Olennaista onkin oikeastaan kokonaisterveyttä ja onnistumista ajatellen, että miten sen vähähiilihydraattisen ruokavalion koostaa kokonaisuudessaan fiksusti ja yksilöllisesti sopivaksi. 

Pysyviin elämäntapamuutoksiin ja hyviin tuloksiin vaaditaan käytännössä myös kokonaisvaltaista lähestymistapaa. Ravitsemus on tärkeä, mutta kuitenkin vain yksi osa-alue. Jos jollakin elämän osa-alueella on selviä ongelmia, niin se heijastuu helposti myös toisiin. Ravitsemuksen ohella tärkeinä tekijöinä voi mainita mm. liikunnan, unen ja stressin hallinnan. Ja yleisesti hyödyllisten rutiinien omaksumisen näiden suhteen.

Omien arvojen pohjalta laaditut tavoitteet ja suunnitelmat voivat kantaa pitkälle elämäntapamuutoksissa. Kannustan sinua miettimään, mitkä ovat sinulle tärkeitä asioita elämässäsi ja mitä näiden asioiden saavuttaminen/ylläpitäminen vaatii. Elätkö tällä hetkellä arvojesi mukaisesti?

Ei ole mitään syytä, miksi et voisi onnistua esimerkiksi pudottamaan painoa, vaikka olisit epäonnistunut siinä monia kertoja aiemmin. Lannistumisen sijaan epäonnistumiset kannattaa nähdä mieluummin mahdollisuutena oppimiseen. Ehkä et ole vaan vielä löytänyt itsellesi toimia menetelmiä? 


"2 avaintekijää diabeteksen tehokkaaseen ja järkevään hallintaan"

Hyödyllisiä vinkkejä sisältävä ja ajatuksia herättävä e-kirja erityisesti tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille sekä esidiabeetikoille. Lataa omasi nyt ilmaiseksi tästä:

Lataamalla e-kirjan hyväksyt tietosuojaselosteen mukaisen tietojesi käsittelyn. Tietosi ovat turvassa ja voit poistua sähköpostilistalta milloin tahansa.

Janne Makkonen

Janne Makkonen on diabetekseen ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin erikoistunut ravitsemusterapeutti ja kokonaisvaltaisen hoidon puolestapuhuja. Hän on itse tyypin 1 diabeetikko, joka haluaa kehittää diabeteksen hoitoa ja auttaa mahdollisimman monia diabeetikoita (esidiabeetikot mukaan lukien) saamaan tehokasta ja järkevää apua diabeteksen hallintaan.